精力管理的四个方面

作为一名长期伏案工作者，肯定是绕不开健康和精力管理这两个话题的，本文将从精力管理的金字塔模型来介绍如何管理每天旺盛的精力。
先附上思维导图：

金字塔模型自底向上包括体能、情绪、注意力、意义感。

体能

先说体能，这点也是最重要的。

体能好，尤其是心肺能力强的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好，所以大脑的工作效率也高，长时间工作更不容易疲劳。

这句话我深有体会，作为一名长期伏案工作者，以前我总是工作一会儿就头昏脑胀，现在明白或许就是因为大脑缺血缺氧了吧，后来我就坚持运动，坚持锻炼增强自己的心肺能力，虽然目前只坚持了一个月，但是整个人的精力以及精神状态都不一样了。

另外别总以忙为借口，尝试缩短自己的工作时间用以锻炼身体，一定会有意想不到的收获。

运动

失配性——基因与环境失去匹配
人的基因本来是不适合长时间伏案工作的，观察人类的进化史就会发现，也就是近百年来人类才开始从事于长时间伏案工作，基因还没来得及适应这样的方式，以此造成的失配性就会导致疾病。

因此建议每周都要保持合适的运动量。
合适的运动量：每周至少150分钟的有氧运动，如果要达到最佳的效果，需要300分钟。

找到适合自己的运动

目前我找到的适合自己运动有：慢跑、游泳、跳绳
这些都是锻炼心肺能力的高效运动，不要求做得多么快，宁慢勿快，坚持30分钟以上效果会更好。

明确目标，建立反馈

SMART原则——Specific、Measurable、Attainable、Relevant、Time-bound

设置具体的、可测量的、可实现的、有时间限制的目标

同时建立反馈，如完成了就奖励自己食物或者休息

饮食

除了运动外，还要注重饮食。
要想精力充沛，尤其要注意白天的饮食，维持血糖稳定。

少吃多餐

变三餐为五餐，少吃主食。

吃综合营养质量指数高的食物

综合营养质量指数ONQI——营养与热量的占比。
吃综合营养质量指数高的食物，让血糖不会升的那么快。
可参考下图：

让身体充分水化

缺水会让人产生疲劳感。

每天喝两升水（跟人的体重有关，可上网查一下），保持每隔一两个小时排一次尿。

睡眠

睡眠是身体主动修复的过程，对人的记忆力、决策力都有影响

睡眠有五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期

入睡期占5%；
浅睡期占50%，容易被唤醒；
熟睡期占10%，过渡作用；
深睡期占15%，精力恢复的主要阶段，不容易被唤醒；
快速动眼期占20%，在巩固学习和记忆功能方面都有非常重要的作用

没事别上床

认知行为治疗在睡眠问题上影响很大，在心理上建立上床与睡觉之间的反射是认知行为治疗的一种方法，严格限制一天中在床上的时间段。

户外多活动

白天的活动与睡眠有密切联系，接受日照有助于晚上分泌褪黑素。

睡前做准备

1. 制造黑暗环境

2. 下降体温——体温下降会引发睡意，可以泡脚、少盖被子

健康

腰颈肩疼——保持正确姿势、锻炼背部肌肉增强其力量和弹性

情绪

情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响

激发正面情绪

想想好的事情、自己所拥有的一切、值得自己感恩的事物。

缓解焦虑的方法

放松呼吸练习

情绪标签法

给当前的负面情绪打上标签，告诉自己，这就是焦虑、悲伤、后悔、愤怒等等。

如果能够从意识上去认识到情绪的感觉，这种感觉就会减弱，因为你已经从当前情绪中跳出来站在旁边观察它了。

写下来

大脑的想法非常迅速，有时它觉得很焦虑，但具体焦虑什么又不记得了，只是留下很焦虑的一种感觉，导致焦虑泛化。

所以要把焦虑写下来，使之具体化，让大脑放松。

注意力

设定尽可能清晰的目标

要把目标量化，每个时间段都应该有规划。

GTD工作法

把碎片化任务外挂，利用零散时间去做。

合理规划时间

高效的时间做重要的事。

真正的努力是注意力到极限就应该去休息，而不是无限制延长学习和工作时间。

意义感

意义感聚焦于自己喜欢的、擅长的、别人想要的。

自己喜欢的指的是兴趣，它能让人忘我地钻研，让兴趣牵引自己会产生幸福感和意义感。

自己擅长的指的是优越感，它能让人对目标产生强烈的渴望。

别人想要的指的是帮助，感受到别人接受到自己的帮助会让人觉得自己所做很有意义。

最后

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