《谷物大脑》笔记（初稿）

谷物大脑
戴维·珀尔马特 克里斯廷·洛伯格
433个想法

◆ 前言 谨防谷物

>> 是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎？——《黄帝内经》

>> 事实上，从20世纪中叶起，“年龄到了”这种说法就不再出现在死亡证明上；取而代之的是，我们将直接死因归因于某种单一的疾病。如今，这种单一的疾病可能是一种持续的慢性退化疾病，并涉及经年累月累积的若干症状和多种并发症。

>> 这就是为什么八九十岁的老年人通常不是死于某种特定的小病，而是死于多种并发症

>> 31%的人对痴呆症的恐惧更胜于对死亡和癌症的恐惧

>> 脑功能障碍源于你日常所吃的食物

>> 多吃蔬菜，刷牙，偶尔锻炼一下流流汗，休息充足，不要吸烟，多多开怀大笑——这些原则是健康常识，而且我们都知道应该将其纳入日常生活，遵照执行。

>> 有一些脑部问题在你还蹒跚学步时就会爆发出来，而另一些则在你垂暮之年才会被确诊。

>> 已经有不少人认识到，人口中有一小部分人的消化系统对麸质（存在于小麦、大麦和黑麦之中）过敏，但其实每个人的大脑都会对这一成分产生负面反应，这可能吗？

>> 我必须弄清楚这一切。或许，这是因为我不仅仅是一名经过专业认证的神经科医生，我还是美国营养学院（American College of Nutrition）的成员，美国国内唯一一名兼有这两种资格证书的医生。

>> 糖尿病人患阿尔茨海默症的风险会增大一倍

>> 现代社会中，在大脑健康水平终极下滑方面规模最大并且影响最深远的事件，就是将小麦引入人类的饮食。我们新石器时代的祖先极少吃谷物，如今我们称之为小麦的东西与我们的祖先偶尔吃的野生单粒小麦之间的相似之处寥寥无几。随着现代杂交和基因改良技术的发展，美国人平均每年消耗掉的133磅小麦，相比狩猎采集时代的人类偶然发现的小麦，在基因、结构或者化学组成上几乎没有相同之处。问题就在于此，我们用自身基因尚未做好准备的食物成分给自己的生理机能带来了越来越多的挑战。

>> 除了热量、脂肪、蛋白质和微量元素之外，食物还是一个强大的遗传表达调节器，这意味着它可以改变我们的DNA，可以让我们的DNA变得更好或者更糟。

>> 我们大多数人认为，当疾病出现时我们可以去找医生看病，并期待医生用最新和最好的药快速治好我们。这种便捷的想法促使医生采用以疾病为中心的处理方法，使医生扮演了药物提供者的角色。可悲的是，这种做法有两点不妥之处：第一，这种处理方法的侧重点是疾病，而非健康；第二，治疗本身往往会带来危险的后果。例如，颇负盛名的《内科学纪要》（Archives of Internal Medicine）近期的一份报告显示，服用他汀类药物以降低胆固醇的绝经后妇女与不服用此类药物的相比，患上糖尿病的风险会增加近71%。[插图]如果把患上糖尿病会使患老年痴呆症的风险提高一倍也考虑在内，那么这个报告就更为重要了。

>> 记忆力问题和轻度认知功能损害，这些常常是老年痴呆症的前兆集中精神和注意力方面的问题注意缺陷多动障碍

>> 抑郁症焦虑以及创伤后应激障碍情绪障碍癫痫失眠

>> 慢性头痛和偏头痛包括关节炎在内的炎症和疾病妥瑞氏症（Tourette’s syndrome）包括腹部不适、麸质过敏性疾病和过敏性肠道综合征在内的肠道问题糖尿病

>> 体重超重和肥胖其他更多

>> 就在我写前言期间，另一项研究的结果显示对麸质过敏的妇女生下的婴儿在以后的生活中患精神分裂症和其他精神病的风险较高。

>> 还有癫痫病人在用更多的脂肪和蛋白质代替谷物后，癫痫停止了

>> 虽然极低的碳水化合物和高脂肪是理想方案（这里指的是每天不超过60克碳水化合物，也就是一份水果的量），但我会推荐你把每天的面包换成黄油和鸡蛋，这听起来可能也会让人觉得荒唐

>> 被确诊患有高胆固醇血症并且按照处方服用他汀类药物的人将会猛然醒悟，我将解释你体内已经出现了什么情况，并且告诉你无须吃药，如何简单地用美味治疗这种疾病。

>> 我会向各位展示，对食物的选择是怎样通过改变基因表达来控制炎症的。吃抗氧化剂毫无意义，相反，我们需要把能够打开人体自身强大的抗氧化和解毒通道的成分吃进体内。第一部分包括如何改变先天基因和控制DNA“总开关”的最新研究成果。

>> 科学向我们揭示，事实上许多大脑相关的疾病，从抑郁症到痴呆症，都与我们的营养摄取和生活方式紧密相关。然而，我们100个人之中只有1个人能够终其一生不受大脑损害，更不用提头痛一类的了。

>> 脑部功能失调往往是营养不良的反映

>> 得分：这个测试的完美得分是一个大大的“0”。如果你有一个问题的回答是肯定的，你的大脑和整个神经系统患疾病和失调的风险就比得0的人更高。你回答的“是”越多，风险相应地就越高。如果你的得分大于10，那么

>> 你已进入严重神经系统疾病的危险区域。这类疾病可以预防，然而确诊后未必能够治愈。

>> 空腹血糖：一种用以检查前期糖尿病和诊断糖尿病的常用检测指标，这项检查测定的是至少8小时未进任何食物后的血糖（葡萄糖）数值。在70～100毫

>> 克/分升之间是正常值；超过这个范围则表示有胰岛素抵抗和糖尿病的迹象，而且脑部疾病风险较高。

>> 糖化血红蛋白：与血糖不同，这项检查显示的是90天的“平均”血糖，是总体血糖控制得更好的指标。它能够显示血糖（某种叫作“糖化血红蛋白”的东西）造成的脑蛋白损伤。它是脑部萎缩的最佳预测指标。

>> 果糖胺：与糖化血红蛋白检查类似，果糖胺检查也是用来衡量平均血糖水平的，不过是短时期的——过去的2～3星期。

>> 空腹胰岛素：在发展成糖尿病之前很长一段时间一个人的血糖会开始攀升，空腹胰岛素水平会上升说明胰腺在加班工作以处理膳食中过剩的碳水化合物。这是发展成糖尿病之前的一个非常有效的早期预警系统，而且与预防脑部疾病也有极大的相关性。同型半胱氨酸：身体产生这种氨基酸的水平较高与许多疾病相关，包括动脉粥样硬化（动脉狭窄和硬化）、心脏病、中风和痴呆症；服用特定的B族维生素往往很容易使之降低。

>> 维生素D：现在维生素D被认为是一种至关重要的脑激素（它不是一种维生素）。CRP（血清C-反应蛋白）：这是炎症的一个标志。Cyrex array 3：这是现有的最全面的麸质过敏标记。Cyrex array 4（可选）：测试24种食物“交叉反应”的敏感性，对麸质过敏的人可能会有反应。

◆ 第一部分 全谷的真相

>> 许多碳水化合物中含有炎性成分，像是能够刺激神经系统的麸质。日常的不适感，比如头痛、无法解释的焦虑都是损害的开始，进而会恶化为抑郁症和痴呆症。

◆ 第1章 脑部疾病的根源——你所不知道的炎症知识

>> 身体的主要功能就是带着大脑到处去。——托马斯A.爱迪生

>> 事实上，在你告诉他们未来人类死于哪些疾病，尽力讲明白每种疾病的时候，你看到的是充满疑惑的脸。

祖先的饮食方法不一定错，但是也不一定对。
>确实，我们比我们的祖先活得更长，但是这并不能弥补我们本应活得更好的事实——享受无病痛的生活，

>> 确实，我们比我们的祖先活得更长，但是这并不能弥补我们本应活得更好的事实——享受无病痛的生活，

>> 尤其是在患病的风险上升的后半生。我们比先辈的寿命长，这是事实。

>> 白了许多现代慢性疾病的共性是：炎症。因此，如今医生们宁愿面对无数病因不明的疾病，也不愿意根据病菌、病毒和细菌这样的罪魁祸首弄清楚感染性疾病和其他疾病的根源。

>> 我能够减少或者掩盖症状，控制身体的反应，但是根治疾病与仅仅是控制病情之间有天壤之别。

>> 脑部疾病的根源在许多情况中主要是饮食。虽然脑部功能失调的起因和发展原因不止一个，但是在很大程度上许多神经系统的痛苦往往是由于错误地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂

>> 问题是作为现代人，你要狩猎的时间很短，因为你生活在一个物质丰富的时代，而且更容易找到加工过的脂肪和糖。穴居人则可能要花费很长时间寻找，而且只能碰巧在动物身上得到脂肪，从当季的植物和浆果中获得天然的糖分

>> [插图]

>> 将阿尔茨海默症描述为第三种类型的糖尿病的研究于2005年开始出现

>> 从进化的角度看，我们的身体设计了一种把食物燃料转化成供细胞使用的能量的聪明方法。因为几乎我们整个物种的生存所依赖的葡萄糖——身体大多数细胞的主要能量来源，一直稀缺。这驱使我们发展出储存葡萄糖和把其他物质转化为葡萄糖的能力。在必要的时候，人体可以通过一种叫作葡萄糖异生作用的过程，将脂肪或者蛋白质转化为葡萄糖，但是这比把淀粉和糖转化为葡萄糖所需的能量更多，因为后者是一个更直接的反应。

>> 我们的细胞吸收和利用葡萄糖的过程是一个精心设计过的过程。细胞并不是把流经血液中的葡萄糖吸收进来这么简单。这种至关重要的糖分子要经过胰腺产生的胰岛素的允许才能进入细胞。正如你所知的一样，胰岛素是细胞新陈代谢中最重要的生物物质之一，它的工作是把葡萄糖从血液运送到肌肉、脂肪和肝细胞中。运到之后，它可以被用作燃料

>> 。健康的正常细胞对胰岛素的敏感程度高。但是由于持续摄入葡萄糖（很多是由于过量消耗了添加精制糖的高度加工过的食品，这会使胰岛素水平超出健康范围），导致细胞一直暴露在高水平的胰岛素中。这时细胞减少表面受体的数量以应对高水平的胰岛素。换言之，我们的细胞使自身对胰岛素的敏感性降低，发展成了一种叫作胰岛素抵抗的疾病。这种疾病会使细胞忽略胰岛素，起不到降低血糖的作用。然后胰腺做出相应反应，分泌更多的胰岛素，从而糖要进入细胞就变得需要更高水平的胰岛素。这造成了一个循环的问题，最终发展成为了2型糖尿病。糖尿病患者的血糖较高是因为他们的身体无法将糖运送到细胞中安全地储存为能量。

>> 有害的糖造成许多损害，导致失明、感染、神经损害、心脏病，还有阿尔茨海默症

>> 更糟糕的是，我还要指出胰岛素可以看作是当血糖控制不好时产生的后果的共犯。令人遗憾的是，胰岛素不仅仅护送葡萄糖进入我们的细胞，它还是一种合成代谢的激素。这意味着它刺激生长，促进脂肪的形成和储存，并且是一种促进炎症的激素。当胰岛素水平高的时候，会对其他激素产生逆向影响，使激素由于胰岛素的支配作用而增加或者减少。这反过来让身体在不健康的混乱状态里越陷越深，削弱了身体恢复正常新陈代谢的能力。[插图]

>> 1型糖尿病是一种单独的疾病，被认为是一种自身免疫失调——只占总数的5%。1型糖尿病患者不分泌胰岛素，或者只分泌很少的胰岛素，因为他们的免疫系统攻击、破坏了产生胰岛素的胰腺细胞。因此1型糖尿病患者需要每天注射这一重要的激素以保持血糖平衡。2型糖尿病则与之不同。2型糖尿病通常在身体长期被过量的葡萄糖损害后，在成年后被诊断出来，而1型糖尿病在童年时期或者青少年时期就被确诊。另外，在饮食调整和生活方式改变后，2型糖尿病可

>> 以逆转，而1型糖尿病则无法治愈。

>> 环境因素对1型糖尿病的发展影响提高了，而且也许比遗传倾向性的作用更重要。

>> 超过186000名年龄不足20岁的年轻人患有糖尿病（1型糖尿病或2型糖尿病）

>> 研究人员开始关注3型糖尿病的原因是我们发现胰岛素水平低与脑部疾病相关这一事实。更应注意的是，极为肥胖的人患脑功能损伤疾病的风险高很多，糖尿病患者得阿尔茨

>> 海默症的可能性至少会高两倍。

>> 到2050年阿尔茨海默症可能将会影响1亿人口，

>> 虽然没有患糖尿病，但是长期处于高血糖的状态中。一生中吃了太多的碳水化合物。选择了尽量减少胆固醇摄入的低脂肪饮食。

>> 没有被诊断出对麸质过敏（在小麦、黑麦和大麦中都发现了这种蛋白质）。

>> 当我提醒人们最新的科学研究表明，麸质是很多种疾病的罪魁祸首，不仅限于痴呆症，还有癫痫、头痛、抑郁症、精神分裂症、注意缺陷多动障碍，甚至性欲下降的时候，常见的回应是：“我不明白你的意思。”他们这样说是因为他们只知道麸质和肠道健康有关，而不是与神经系统的健康相关。

>> 高达40%的人无法正常地消化麸质，余下的60%的人可能受其所害但对此一无所知。

>> 我们应该问自己：从大脑的角度看，要是我们都对麸质过敏呢？遗憾的是，麸质不仅仅在小麦制品中存在，而且存在于最不容易引起怀疑的产品中——从冰激凌到护手霜。

>> 我所做的第一件事情就是开一份完全清除了麸质的饮食处方，其结果不断地让我感到震惊。

>> 他们发现麸质和高碳水化合物的饮食对此有责，是到达大脑的最主要的炎症通道刺激物

>> 这需要你明白几个许多人仍坚信的迷思。最主要的两个是：1）低脂肪高碳水化合物的饮食对身体有利；2）胆固醇对健康不利。

>> 在接下来的章节中，你很快就会明白为什么胆固醇在维持大脑健康和脑部功能中起到重要的作用。许多研究一再表明，高胆固醇降低脑部疾病的风险，而且延年益寿。出于同样的原因，高脂肪的饮食（健康的种类，此处并非指反式脂肪）已被证实对健康和高峰期脑功能十分重要。

>> 著名的弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）

>> 明了地说就是，胆固醇水平最高的参与者在认知测试中的得分，比那些胆固醇水平较低的参与者的得分高。显而易见，在胆固醇与大脑中存在一个保护因素。

>> 就在我写这本书的时候，位于堪培拉的澳大利亚国立大学的研究人员刚刚在《神经病学》（Neurology）（美国神经病学学会的医学期刊）上发表了一项研究结果。该研究结果显示血糖水平处在“正常范围”偏大值的人，大脑萎缩的风险大得多

>> 你的血

>> 糖可能“正常”，但是如果你能够窥探自己的胰腺，你可能会为胰腺在竭尽所能地分泌足量的胰岛素来保你暂安无事而大为吃惊。有鉴于此，请做一次空腹胰岛素检查。这项检查要在早上空腹的时候做，这一点至关重要。此时血液中胰岛素水平较高意味着一个红旗——这是新陈代谢紊乱的标志。你可能已处在糖尿病的边缘，并且已经剥夺了大脑未来的正常功能

>> 澳大利亚的那项研究涉及60～64岁的249人。他们的血糖处在所谓的正常范围之内，在研究开始时对他们进行了脑部扫描，并在平均4年之后再次进行了脑部扫描。那些处于正常范围内血糖水平较高的人表现出涉及记忆和认知技能区域的大脑体积损失的可能性更高。研究人员甚至设法排除了其他影响，比如年龄、高血压、吸烟以及饮酒。尽管如此，他们发现血糖水平在正常范围偏大值的人占大脑萎缩人数的6%～10%。该研究认为血糖水平可能对大脑健康，甚至是没有患糖尿病的人有影响。[插图]

>> 我可能会把面包篮子拿走，不过我会用其他你以前误以为对健康不利的食物来代替它，比如黄油、肉类、奶酪、蛋类，以及大量对健康十分有好处的蔬菜。其中最棒的是不久之后你将会把依赖碳水化合物的新陈代谢转化到依赖脂肪和蛋白质上。那时你会发现许多理想中的目标更容易实现，比如，轻松的永久性瘦下来，整日更有活力，睡眠更好，效率和创新能力提高，记忆力更好，头脑更敏锐，以及性生活更如意。当然了，这些都是保护好你的大脑之外的益处。

>> 每个人对通常意义上的“炎症”都有自己的定义。无论是在虫咬之后迅速出现的红肿，还是关节炎引起的慢性疼痛，我们大多数人都心知肚明。当身体的某种应激出现时，我们身体的自然反应是产生肿胀和疼痛，这是发炎过程的标志。但是炎症并非总是负面的机体反应，它也可以作为一个指示器，表明人体正在努力保护自身免于受到机体认为可能有害的东西的伤害。无论是要中和昆虫叮咬的毒素，还是要让扭伤了的脚踝减少运动，以便愈合，炎症对我们的生存至关重要。

>> 人们无法想象“大脑炎症”参与了从帕金森病（Parkinson disease）到多发性硬化症、癫痫、自闭症、阿尔茨海默症以及抑郁症的这所有疾病的原因之一是，与身体的其他部分不同，大脑没有疼痛感受器（pain receptors），因此我们无法感觉到大脑中的炎症。

>> 大脑中炎症的关键后续影响是激活增加自由基产生的化学通道。慢性炎症的核心是氧化应激，一种生物机体中“生锈”。这种生锈可以是外在的，引发皱纹和早衰，也可以是在机体内部的，使你的血管变得僵硬，损害细胞膜，侵害肠壁，从根本上摧毁你的组织和器官。

>> 任何减少氧化的事情都可以减少炎症，任何减少炎症的事情都可以减少氧化。这也是为什么抗氧化剂是如此重要的部分原因。这些无私的营养成分（包括维生素C、维生素A和维生素E）捐出电子给自由基，打断这一连串的反应，有助于防止自由基的伤害。

>> 使用像是姜黄这样的天然物质来减少炎症

>> 比如姜黄和欧米伽-3DHA可以增强基因表达，而作为强大的解毒剂。

>> 胆固醇是一种至关重要的大脑营养元素，对神经元功能极为关键，它是构成细胞膜的基本材料。它作为一种解毒剂和维生素D之类重要的大脑支持元素，以及类固醇激素（例如，睾丸激素和雌激素这样的性激素）的前体。最重要的是，胆固醇被看作是神经元的一种重要燃料。神经元本身无法产生重要的胆固醇，相反它们依赖血液中特定的载体蛋白输送胆固醇。

>> 低密度脂蛋白在大脑中的基本作用也是捕获赋予生命的胆固醇并将其运送到神经元。在神经元中低密度脂蛋白执行极为重要的功能。

>> 现在我们在科学文献中有了证据证明当胆固醇水平低的时候，大脑无法良好运转；胆固醇低的人患痴呆症和其他神经系统疾病的风险要高很多。我们需要改变对胆固醇和低密度脂蛋白的态度

>> 你很快就会明白我们错怪了胆固醇和低密度脂蛋白，特别是低密度脂蛋白，与冠心病相关联的是氧化型低密度脂蛋白

>> 不可回避的事实是我已经进化出了需要脂肪来维持生存和健康的方式。现在我们吃的大量的碳水化合物在我们的身体和大脑中点燃了无声的熊熊大火。

>> 《小麦肚腩》（Wheat Belly）[插图]中的话，“无论它是一条多种有机谷物高纤维面包还是一块‘Twinkie’牌的夹心面包，你吃的究竟是什么呢？我们都知道‘Twinkie’牌的夹心面包只不过是加工出来的一种享受，但是传统的建议告诉我们前者是健康的更佳选择，是纤维素和维生素B的来源，而且富含‘复合’碳水化合物。”

◆ 第2章 黏性蛋白

>> 我给她做了麸质过敏测试。不出我的所料，我发现她的过敏程度很严重，有8个标记物是强阳性反应。我给她开了无麸质饮食的处方。

>> 她没有肠胃问题，对食物不过敏，也没有任何其他与麸质过敏有关的标准主诉。我还是让她去做了麸质过敏测试，发现6个重要标记处于高位

>> 自从不再吃麸质后，我的生活发生了180度的转变。我想到的第一个改变，而且也是最重要的一个改变就是我的情绪。当我的饮食中有麸质的时候，我被抑郁困扰。我得一直与‘头顶上的乌云’抗衡。现在，我不再吃麸质了，我不感到抑郁了。有一次我误食了一些含麸质的食物，第二天抑郁又回来了。我注意到的其他变化包括更有活力和能集中精力的时间更长了。我的思维敏锐，以前从未能像现在这样做决定，并且得出合理、自信的结论。很多强迫性行为也随之消失了。”

>> 在过去的几年中，无麸质产品的销售量暴增

>> 麸质不是一种单一的分子；它其实由两种蛋白质族群组成——麦麸质（glutenin）和麦醇溶蛋白（gliadin）。一个人可能对其中任何一个族群的蛋白质过敏。麦醇溶蛋白由12种不同的较小的单位构成，其中任何一种都可能引起过敏反应导致炎症。

>> 我尽最大努力解释乳糜泻与麸质过敏之间有巨大的差别

>> 乳糜泻是对谷物产生过敏反应时引起的损害，特别是对小肠的损害

>> 虽然，许多专家估计每200人中有1人患有乳糜泻

>> ，但是保守的数字或许接近1/30，因为许多人没有被确诊出来患有此病。

>> 此外，人们会携带轻度不耐受麸质的基因，从而在很大程度上提高了麸质过敏的可能

>> 因此，即使一个人没有患严

>> 格意义上的乳糜泻，如果这个人对麸质过敏，那么他的身体的其他部分，包括大脑在内，都会处在巨大的风险之中。

>> 请记住，当身体对食物出现负面反应时，会送出炎症信使分子把食物颗粒标记为敌人，以此来试图控制损害。这反过来又

>> 一旦你患上了肠漏症，那么将来你会非常易于对更多的食物过敏。而且，炎症的攻击也会使你有患上免疫系统疾病的风险。

>> 当免疫系统的抗体接触到它所过敏的蛋白质或者抗原的时候，炎症级联反应被引发，大量释放出一种叫作细胞因子的有害的化学物质。特别是，麸质过敏由对抗构成麸质的麦醇溶蛋白而升高的抗体水平引发。当抗体与这一蛋白质结合的时候（产生一种抗麦醇溶蛋白抗体），身体免疫系统的一类特殊的免疫细胞中特定的基因被激活。一旦这些基因被激活，炎症因子（inflammatorycytokine）聚集起来，并且攻击大脑。细胞因子与大脑的对抗性很强，损害身体组织并且使大脑易于功能失调和患上疾病，尤其是在这种攻击持续不断的情况下更是如此。抗麦醇溶蛋白抗体的另一个问题是，它们能够直接与大脑中特定的蛋白质结合。这种特定的蛋白质是在大脑中发现的，看起来像是在含麸质的食物中发现的麦醇溶蛋白。然而，抗麦醇溶蛋白抗体无法分辨两者的区别。

>> 我们的数据显示，原因不明的神经系统疾病患者普遍有麸质过敏，这可能有病因学上的意义。

>> 哈德杰瓦斯林医生的话令人警醒。哈德杰瓦斯林医生在文章中接着写道，“麸质过敏可能是主要的，有的时候是排他性的，一种神经系统疾病。”

>> 换言之，麸质过敏的人可能没有任何肠胃问题却有大脑功能的问题。出于这个原因，他给有无法解释的神经系统失调疾病的所有病人都做麸质过敏检查。哈德杰瓦斯林医生和他的同事在2002年《神经病学、神经外科学与精神病学杂志》（Journal of Neurology,Neurosurgery,and Psychiatry）上一篇题为《麸质过敏作为一种神经系统疾病》（Gluten Sensitivity as a Neurological Illness）的文章中写道，“人们花了2000年的时间来明白一种在进化过程晚期（大概1万年前）进入人类饮食的常见的膳食蛋白质能够使人类生病，不仅仅是在肠道中而且还有皮肤和神经系统中。麸质过敏在神经系统上千变万化的表现可能与肠道无关，因此神经学家必须熟悉这一疾病的常见神经系统表现和诊断方法。”[插图]除此之外，这篇文章总结了结论中的发现，即重申了早先论文中提到的观点：“麸质过敏最好定义为一种遗传上易感人群的增强的免疫反应。

>> 换言之，麸质过敏的人可能没有任何肠胃问题却有大脑功能的问题。

>> 麸质过敏最好定义为一种遗传上易感人群的增强的免疫反应。这一定义没有提到与肠道有关。以前麸质过敏主要被看作一种小肠疾病，这是一个历史性的误解。

>> 乳糜泻是人对麸质的最强烈反应

>> 对乳糜泻患者的研究使我们能够清楚地看到悄无声息地隐藏了如此之久的麸质的真正危险。
乳糜泻看起来像是一种“新的疾病”，但是首次对这种疾病的描写是在公元1世纪。杰出的古希腊卡帕多西亚的医生阿雷特乌斯（Aretaeus）在一本医学教科书中写到了这种疾病，包括了数种情况——比如癫痫、头痛、眩晕和瘫痪这样的神经系统异常。阿雷特乌斯也是第一个用“celiac”这个词的人，这个词在希腊语中是腹腔的意思。他是这样描述这种疾病的：“……胃是消化器官，辛苦地进行消化工作，当腹泻缠上病人……如果除此之外，病人的常规系统由于身体虚脱而衰弱，就此形成了这种慢性腹腔疾病”。[插图]
在17世纪，“sprue”（口炎性腹泻）这个词被引入了英语中。它源自荷兰语中的“sprouw”

>> 如果患者能被治愈，那么一定是用调整饮食的方式治愈的。

>> 然后，1924年，一名美国儿科医生西德尼V.哈斯（Sidney V.Haas），在报告中写到了香蕉食疗法的积极作用。（显然，香蕉并不是病情改善的原因，而是香蕉食疗法碰巧排除了麸质。

>> 这样又过了几十年，直到19世纪40年代，荷兰儿科医生威廉·卡雷尔·迪克（Willem Karel Dicke）将这种疾病与小麦粉关联了起来。

>> 那时候，碳水化合物整体上受到怀疑已有一段时间，但是直到做了特别针对小麦的因果观察之后，我们才看到这之间的直接相关性。

>> 在1944年荷兰饥荒期间，面包和麦粉稀缺，威廉·卡雷尔·迪克医生注意到儿童患乳糜泻的死亡率急剧下降——从35%多降到了几乎为0。威廉·卡雷尔·迪克医生还在报告中写到，有小麦可吃之后，死亡率又提高到了之前的水平。

>> 从总体上看来，神经系统疾病被视为肠道问题引起的营养缺乏的表现。

>> 共济失调是无法控制自发肌肉运动以及无法保持平衡，最常由大脑功能失调引起；周围神经病变是一种表达神经损伤的高级说法。它包含的失调范围颇为广泛，其中有大脑和脊髓外的神经损伤，也就是周围神经损伤，从而导致麻木、无力或者疼痛。

>> 几名采用了无麸质饮食的患者在认知功能下降方面得到了“显著的改善”。当他们彻底从饮食中清除麸质之后，3名患者的智能水平得到了改善或者进入了稳定状态，这使研究人员强调他们发现了认知障碍可逆。

>> 我们一旦将麸质从他的饮食中剔除，他的震颤和痉挛抽搐戛然而止。

>> 我有几名癫痫病人，他们做过风险很高的手术并且依赖每天服药来控制癫痫发作，经过简单的饮食改变，他们的癫痫再也没有发作过。

>> 在这些我们获得乳糜泻新信息中最重要的信息之一是它不只局限于只累及消化道。我甚至会说麸质过敏总是会影响大脑

>> 麸质的根本问题是它“干扰身体的神经网络……麸质与病人的神经系统伤害有关联，无论是否出现了乳糜泻的迹象。”他补充道，

>> 迹象表明神经系统是麸质损害的首要部分，”而后他大胆地得出结论，“由于麸质的作用而导致的神经网络伤害十分广泛。

>> 请记住，每一种失调和疾病从核心本质而言都是炎症。

>> 基因型（DNA）和表型（基因在其所处的环境中如何表达自身

>> 尤其是，他们的谷胱甘肽（Glutathione）水平降低了

>> 视黄醇（retinol）

>> 研究还显示免疫系统对麸质的反应导致信号分子被激活，这会引发炎症，更重要的是诱导出了环氧化酶-2（COX-2 enzyme），这种酶可以使炎症化学物质的产生增加。[插图]如果你熟悉西乐葆（Celebrex）、布洛芬或者阿司匹林这样的药物，你就已经与环氧化酶-2相熟了。它负责体内的炎症和疼痛。这些药物可以有效地阻止环氧化酶-2的作用，从而减轻炎症。

>> 要旨：麸质过敏——无论是否有乳糜泻——会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素

>> 我们的基因组成和生理机能自祖先的时代起没有多大的改变，然而在过去的50年中我们的食物链迅速地彻底改变了。

>> 我们已经知道自从20世纪70年代，麸质就进入人的胃中，成为一种能够穿过血脑屏障的多肽。一旦它们获得准入，就会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉。这与鸦片类药物结合的受体相同。两者结合会产生虽然上瘾但是令人愉悦的作用。最初发现这一活动的科学家克里斯蒂娜·祖伊德罗（Christine Zioudrou）医生和她在美国国家健康研究所（National Institutes ofHealth）的同事，将这种损害大脑的多肽命名为外啡肽（exorphines），是外源性吗啡类化合物（exogenous morphine-like compounds）的简称，以区分身体自然产生的止痛剂内啡肽（endorphins）。[插图]外啡肽最有意思的一点是，纳洛酮（naloxone）和纳曲酮（naltrexone）之类的阻止鸦片作用的药物同样适用于它。能逆转像是海洛因、吗啡和羟考酮这种鸦片类药物作用的药物，同样适用于外啡肽。这也等于进一步确认了外啡肽对大脑的影响。威廉姆·戴维斯博士在他的著作《小麦肚腩》中是这样描述这种现象的，“吃下小麦的大脑是这样的：消化产生的类似吗啡的化合物与大脑的吗啡受体结合。它引发一种报偿，一种轻度的精神快感。当这种作用被阻止或者没有产生外啡肽的食物的时候，有些人会有明显不愉悦的脱瘾的感觉。”

>> “无麸质”这个词像“有机食品”和“纯天然食品”标签的趋势一样，在变得模糊、淡化。

>> 请回想一下之前讲过的内容，高血糖的食物会导致胰腺释放出大量胰岛素，以便把糖运送到细胞中。血糖越高，胰腺分泌的胰岛素必须也越多，以便处理这些糖。随着胰岛素增高，细胞变得对胰岛素信号越来越不敏感。基本上，细胞听不到胰岛素发出的讯息。胰腺会怎么做呢？就像是人一样，如果别人听不到你的声音，你会提高声音。胰腺也是这样做的，它分泌更多的胰岛素，制造出一种危及生命的前馈过程。较高水平的胰岛素导致细胞对胰岛素信号的反应更弱，胰腺为了降低血糖加班工作，进一步提高胰岛素的分泌量，仍是为了保持正常的血糖。虽然血糖正常，但是胰岛素水平一直在升高。由于细胞抵抗胰岛素信号，我们使用胰岛素抵抗这个词来描述这种情况。随着这种情况的发展，胰腺最终将胰岛素分泌量提到最高，不过仍是不够。这时，细胞失去了对胰岛素信号产生反应的能力，终于血糖开始升高，导致了2型糖尿病。这个系统从根本上崩溃了，现在需要外援（例如，糖尿病药物）来维持身体的血糖平衡。请记住，有慢性高血糖的人未必一定是糖尿病患者。

>> 十次中有九次，人们会选错。答案并非是糖（升糖指数为68），不是士力架（升糖指数为55），也不是香蕉（升糖指数为54）。答案是全麦面包，其升糖指数为惊人的71，与白面包不相上下（认为全麦面包比白面包好的想法到此为止了）。小麦提升血糖的效果比食糖更明显，这一点我们30多年之前就已经知道了。然而，不知何故我们仍认为这不可能。这似乎与直觉不符。但是，这是事实。几乎没有食物能像小麦这样让血糖突然提升这么高。

>> 麸质过敏的迹象确定你是否对麸质过敏的最好方式是进行检查。遗憾的是，传统的血液检查和小肠活体切片不如能够确认麸质抗体的较先进的检查和基因检测准确。下面列出的是与麸质过敏有关联的症状和疾病。即使你没有下列症状和疾病，我也请你一定去做一次技术最先进的检测：

>> （注：http://www.healthspringholistic.com.）（注：英文名Couscous，一种外观类似小米的硬质粗麦。——译者注）

◆ 第3章 爱吃甜食的人和厌恶脂肪的人请注意

>> 没有哪种饮食方法能够把你体内的脂肪全部减掉，因为大脑里全是脂肪。没有了大脑，你可能看起来还不错，不过你能做的就只有参加公职竞选了。——萧伯纳（George Bernard Shaw）

>> 低碳水化合物和高脂肪的饮食才是人体从根本上渴望和需要的

>> 讽刺的是，自从我们把营养“科学化”以来，我们的健康状况反而下降了。

>> 食品行业中最赚钱的类别之一就是麦片。它是为数不多的能够把低价的原料（例如，加工过的谷物）转变成昂贵商品的行业。例如，坐落在明尼亚波利斯（Minneapolis）的通用磨坊公司（GeneralMills）的研发部门，被称为谷物研究所（Institute of Cereal Technology）。这个研究所是数百名科学家的驻地。他们的唯一目标就是研发出能定高价，并且保质期长、味道上佳的麦片新产品

>> 有趣的是，人类对碳水化合物饮食的需求其实为零；我们能够在碳水化合物量最低的条件下生存。肝脏能够供给我们所需的碳水化合物。但是我们无法长期不摄入脂肪。遗憾的是，我们大多数人将吃下脂肪与长出脂肪等同了。在现实中，肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系，而与我们对碳水化合物的上瘾有密切的关系。对于胆固醇而言也一样：吃下高胆固醇的食物对我们实际的胆固醇水平没有影响，所谓的高胆固醇与患心脏病的风险较高相关是绝对的谬论。

>> 我们仍有狩猎人-采集者基因组，在食物丰富的时期，它使我们变胖，这是一种节俭的方式。1962年，遗传学家詹姆斯·尼尔（James Neel）首次描述了节俭基因假说，以有助于解释为什么2型糖尿病有如此强大的基因基础，而且自然选择又偏爱这种负面的影响。根据这一理论，使某个人易患糖尿病的基因——“节俭基因”，从历史上看是有利的。它们有助于在有食物的时候快速增肥，因为食物长期缺乏是无法避免的事情。但是现代社会改变了我们获取食物的方式，虽然节俭基因仍活跃，但是我们不再需要它们了，因为节俭基因是为在现代社会中永远不会出现的饥荒做准备的。人们相信，节俭基因也是与糖尿病有紧密联系的肥胖症盛行的原因。

>> 弗雷明汉心脏研究

>> 《阿尔茨海默症杂志》（Journal of Alzheimer’s Disease）发表了一篇梅奥诊所的研究，揭示了摄入大量碳水化合物的老年人患轻度认知障碍（MCI）的风险高于一般摄入量的老年人将近4倍

>> 早些时候的研究检测了饮食与痴呆症风险的模式，揭示了类似的发现。一项最早将阿尔茨海默症患者大脑与健康大脑中脂肪含量的不同真正地进行对比的研究发表于1998年。[插图]在这个事后研究中，荷兰的研究人员发现，相对于控制组，阿尔茨海默症患者脑脊液中脂肪显著减少，胆固醇和游离脂肪酸也明显减少，无论阿尔茨海默症患者是否具有被称为“apoE-4”的有缺陷的基因（这种基因会使人容易患上阿尔茨海默症）。

>> 在2007年，《神经病学》（Neurology）杂志发表了一项研究，检查了8000多名大脑功能完全正常的65岁及以上的参与者，并且跟踪研究了4年，在4年的时间中280人患上了某种痴呆症（其中大多数被确诊为阿尔茨海默症）。[插图]这些研究人员的目标是确认参与者的饮食习惯，特别是在家用餐时对鱼类的消耗水平。鱼类含有很多欧米伽-3脂肪酸。对于从不吃鱼的人，患痴呆症的风险在4年研究跟踪期中增加了37%。对于那些每天吃鱼的人，其风险降低了44%

>> 但是经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂，比如橄榄油、亚麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不经常吃这些油脂的人低了60%。研究人员还发现经常吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油（在美国人的饮食中很典型），而非富含欧米伽-3脂肪酸的食用油的人患上痴呆症的风险是不吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油的人的两倍。（关于这种油脂的详细信息见以下栏目。）

>> 食用富含欧米伽-3脂肪酸的油脂可以抵消富含欧米伽-6脂肪酸的油脂的不利影响

>> 表3-1中列出了各种植物油和食物中欧米伽-6脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的含量。

>> 表3-1

>> 海鲜是欧米伽-3脂肪酸的上佳来源，甚至像是黄牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉这样的肉类中都含有这种绝妙的油脂。但是请注意：如果动物的饲料是谷物（通常为玉米和大豆），那么它们的食物中欧米伽-3脂肪酸会不足，它们的肉也会缺乏这些重要的营养。因此，提倡吃草饲牛肉和野生的鱼。

>> 高胆固醇与较好的记忆力功能有相关性。”在随后的讨论中，研究人员表示：“人的寿命有可能超过85岁，特别是胆固醇高的那些人可能更为健壮。

>> 帕金森氏病与较低水平的胆固醇也有密切的相关性。2006年，荷兰的研究人员在《美国流行病学期刊》（American Journal of Epidemiology）上发表了一篇文章。这篇文章表明了“总胆固醇血清水平较高与帕金森氏病风险显著降低之间有联系。”[插图]事实上，发表在2008年《行动失调》（Movement Disorders）杂志上的一篇更近的研究文章显示，据估计低密度脂蛋白（也就是所谓的“坏的胆固醇”）最低的人患帕金森氏病的可能性会增加350%

>> 请回忆一下，我在第1章中提到过低密度脂蛋白是一种载体蛋白，不一定有害。低密度脂蛋白在大脑中的基本作用是捕获赋予人生命的胆固醇，然后将其运送到执行极为重要功能的神经元中。正如我们现在所知道的，当胆固醇水平低的时候，大脑运行不良，其结果是患神经系统疾病的风险显著提高。但是，请注意以下警告：一旦低密度脂蛋白分子受到自由基的损害，那么它给大脑运送胆固醇的能力将大打折扣。氧化会损害低密度脂蛋白的功能，除此之外糖也能够与低密度脂蛋白结合并加速其氧化，从而使其功能失常。在这种情况下，低密度脂蛋白无法再进入负责滋养神经元的星形胶质细胞中。在过去的10年中，新的研究显示，氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样硬化发展的关键因素。因此，我们应该尽一切努力降低低密度脂蛋白氧化的风险，而不一定是降低低密度脂蛋白本身。毫无疑问，导致低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平较高；低密度脂蛋白在糖分子存在的环境中被氧化的可能性高很多，因为糖分子会与之结合从而改变低密度脂蛋白的形状。糖基化的蛋白质，是蛋白质与糖分子之间反应的产物。与非糖化的蛋白质相比，糖基化的蛋白质与形成的自由基增加50倍有关联。低密度脂蛋白并非敌人。碳水化合物在饮食中较多会产生氧化型低密度脂蛋白，并增加动脉粥样硬化的风险，这时问题就出现了。此外，当低密度脂蛋白变成糖基化的分子，它就无法将胆固醇运送到脑细胞中，继而大脑功能发生障碍。

>> 病和中风的风险。虽然研究人员19年前证明了并非如此，但是这一想法仍在流行。1994年，《美国医学会杂志》（The Journal of the American Medical Association）发布了一项测试，其内容是将胆固醇高的老年人（高于240毫克/分升）与胆固醇水平正常（低于200毫克/分升）的老年人进行对比。[插图]在4年中，耶鲁大学的研究人员测量了近1000名参与者的胆固醇和高密度脂蛋白水平；他们还跟踪了心脏病和不稳定型心绞痛（unstable angina）患者的住院情况，还有心脏病和任何其他原因导致的死亡率。结果发现这两组人之间并无差异。总胆固醇低的人与总胆固醇高的人患心脏病和死亡的可能性一样高

>> 对多个大规模研究的综述照常无法发现胆固醇水平与心脏病之间的相关性。[插图]这样的研究越来越多，这激励了参与弗雷明汉心脏研究的乔治·曼（George Mann）医生继续记录道：“饮食心脏假说表示脂肪或者胆固醇摄入量高会引发心脏病，这一说法已经一再地被证实是错误的。然而，出于荣誉、利益和偏见的复杂原因，这一假说仍在被科学家、融资企业、食品公司甚至政府机构利用。公众被21世纪最大的健康骗局欺骗了。”

>> 在这项研究中，胆固醇水平高的组与胆固醇水平低的组在冠心病的死亡风险上毫无差别，当你考虑到服用降低胆固醇的强效药物的老年人的数量时，这一点真是不可思议。此外还发现老年人的其他常见死因与较低的胆固醇水平明显相关。这份研究的作者写道，“在参与者中，总胆固醇水平最高的组中，癌症和感染造成的死亡明显比其他组更低，这在很大程度上解释了这一组别的总死亡率较低的原因。”事实上，在比较胆固醇水平最低和最高的组别时，你会发现胆固醇水平最高的组的死亡风险在研究期间令人难以置信地降低了48%。高胆固醇水平能够延长寿命。

>> 饱和脂肪酸摄入与冠心病、中风或者心血管疾病之间并无相关性

>> ”事实上，在对摄入饱和脂肪酸最高和最低的两个群体的对比中，摄入饱和脂肪酸最高的群体患心脏病的风险反倒低19%。作者还写道，“我们的研究表明在论文发表中存在偏倚，有显著相关性的研究更容易被发表。”作者暗示如果研究得出的结论更为学术界所熟悉（例如，脂肪导致心脏病），还有更受制药行业巨头的青睐，那么就更容易被刊发。我们的健康有赖于饱和脂肪酸，这才是真相。迈克尔·葛（Michael Gurr）博士是《脂类生物化学：导论》（LipidBiochemistry:An Introduction）的作者。他在书中写道，“无论是什么导致了冠心病，饱和脂肪酸摄入量高都不会是主要原因

>> 我们所受的教育程度更高，知道的更多，甚至也更复杂，但是也更容易在许多事情上被没有完全明晰和证实的信息愚弄和欺骗。

>> 虽然19世纪中期就已有油脂假说（Lipid Hypotheis），但是直到20世纪中期科学家才开始尝试将油脂丰富的饮食与动脉脂肪互相关联起来，因为那时冠状动脉病导致的死亡数量开始攀升了。根据这一假说，饱和动物脂肪会使血液中的胆固醇水平上升，并导致胆固醇和其他脂肪在动脉中形成斑块。为了鼓吹这一假说，明尼苏达大学的健康研究员安瑟尔·凯斯（Ancel Keys）表示在饮食中脂肪的卡路里数与7个国家心脏病死亡人数之间显示出了近乎直线的相关性。（他忽略了不符合这一模式的国家，其中包括人们吃大量脂肪但是没有患上心脏病的许多国家，以及人们的饮食中脂肪含量低却有致命的心脏病高发病率的国家。）在日本，人们的饮食中只有10%的卡路里来自脂肪，却显现出极低的冠状动脉病死亡率——低于每1000人中1人。而在美国，人们的冠状动脉病死亡率最高，每1000人中有7人死亡，其卡路里中的40%来自脂肪。[插图]从表面来看，这些模式直指脂肪不利于健康，脂肪引起了心脏病，但那时的科学家不知道这些数字有失公允。

>> 然而，这一错误的想法大行其道，其后数十年研究员孜孜不倦地寻找更多证据，其中包括弗雷明汉心脏研究发现胆固醇高的人被诊断为冠状动脉病并死于冠状动脉病的可能性更高。1956年，美国心脏协会（American Heart Association）开始推广一种称为“谨慎饮食”（Prudent Diet）的饮食方式。这种饮食方式号召人们用人造黄油、玉米油、鸡肉和免煮谷类食品代替黄油、猪油、蛋类和牛肉。到了20世纪70年代，油脂假说已经被人们广为接受了。这一假说的核心是坚持声称胆固醇引起冠状动脉病。

>> 尽管相互矛盾的研究报告的数量比支持油脂假说的报告还多，但是油脂假说依然主宰了心血管领域几十年。

>> 我们甚至可以追溯到1968年，都没有发现断然澄清低脂肪饮食是理想饮食方式理念的研究。那一年，国际动脉粥样硬化研究方案（International Atherosclerosis Project）检查了14个国家的22000具尸体，发现无论人们是摄入大量富含脂肪的肉类食品还是以素食为主都没有关系，世界各处人们的动脉斑块发生率并无二致，在那些心脏病发病率高和几乎没有人患心脏病的国家中都一样。[插图]这意味着，动脉壁增厚是无法避免的衰老过程，这不一定与临床心脏病有关联。

>> 神经递质是主要的情绪和大脑调节器，当血糖上升时，会立刻耗损神经递质血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、伽马氨基丁酸和多巴胺。与此同时，制造神经递质（和其他数百种物质）所需的维生素B群被用尽，镁元素的水平下降，这一不足使神经系统和肝脏陷入困境。此外，高血糖引发了一种叫作“糖化作用”的反应。我们在下一章中将详述这一内容。用最简单的话来说，糖化作用是一个生物过程，在这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞。具体而言，糖分子和脑蛋白结合产生致命的新结构，这比其他任何因素对大脑退化和功能的影响都大。大脑对葡萄糖的糖化破坏作用极易感，而且当麸质之类强大的抗原参与时情况更糟，破坏的速度更快。用神经学术语来说，糖化作用能够促使关键的脑组织萎缩。

>> [插图]图3-1

>> 1992年，美国政府认可了高碳水化合物、低脂肪的饮食方式。1994年，美国糖尿病协会（American Diabetes Association）和美国心脏协会（American HeartAssociation）随后做出了相似的推荐。请注意在那之后，糖尿病和肥胖症的发病数量出现了急剧的上升。

>> 患糖尿病会使患阿尔茨海默症的风险翻倍

>> 糖尿病是如何促成痴呆症的呢？首先，如果你有胰岛素抵抗，那么你的身体可能会无法分解一种蛋白质（“淀粉状蛋白”）。这种蛋白质会形成与脑部疾病相关的脑部斑块。其次，高血糖会导致危害身体健康的生物反应。在这一生物反应中会产生某种含氧的分子，从而损伤细胞并引发炎症，继而导致脑动脉（身体其他部分就更不用提了）硬化和变窄。这种情况被称为动脉粥样硬化。当脑组织由于阻塞和中风而死亡的时候，动脉粥样硬化会导致血管性痴呆。我们通常认为动脉粥样硬化影响心脏，但是大脑也同等地受到动脉壁变化的影响。回到2004年，澳大利亚研究人员在一篇评述文章中大胆地表明“现在的共识是，动脉粥样硬化代表的是一种以血管壁的脂质和蛋白质氧化为特点的加剧的氧化应激。”[插图]他们还指出这种氧化作用是对炎症的反应。

>> 最令人不安的是2011年日本研究人员的发现。他们观察了1000名年龄超过60岁的男性和女性，发现“患有糖尿病的人在15年内患上阿尔茨海默症的可能性是其他参与者的两倍。他们患上任意一种痴呆症的可能性也高1.75倍”

>> 葡萄糖使胰腺向血液中释放出胰岛素。这一点你现在已经知道了。胰岛素把葡萄糖运送到细胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。

>> 此外，低碳水化合物饮食可降低糖尿病患者的血糖，提高胰岛素敏感性。事实上，用脂肪代替碳水化合物正在日益成为备受青睐的治疗2型糖尿病的方法。

>> 简而言之，欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸（monounsaturated fats）这样的好脂肪酸减轻炎症，而预配好的食品中常见的改性氢化脂肪酸则会显著加剧炎症。某些维生素，尤其是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K需要脂肪才能被人体有效吸收，这也就是为什么膳食中的脂肪对运送这些“脂溶性”维生素十分必要

>> 例如，如果缺乏维生素K，人体无法在受伤的时候形成血块，甚至会导致自发性的出血（想象如果脑中出现这样的问题会如何）。维生素K还与大脑健康和眼睛健康有关，它有助于降低老年痴呆症和黄斑变性（而且膳食中的脂肪对黄斑变性有益）。没有足够的维生素A，大脑不会正常发育；会导致失明并且特别容易感染。缺乏维生素D已知与几种慢性疾病的易感性增高有关联，其中包括精神分裂症、阿尔茨海默症、帕金森氏病、抑郁症、季节性情感障碍以及数种1型糖尿病这样的自身免疫性疾病。

>> 不过，在人造黄油和加工过的食品中发现的合成的反式脂肪有害，而我们现在知道了鳄梨、橄榄和坚果中所含的单不饱和脂肪是健康的脂肪

>> 很少有人明白饱和脂肪在许多维持人体健康的生物化学平衡中起着极为重要的作用。如果你在婴儿时是吃母乳的，那么饱和脂肪是你的主食，因为母乳中54%为脂肪。即使你的身体细胞也需要饱和脂肪；细胞壁中50%是由饱和脂肪酸构成的。你的肺、心脏、骨骼、肝脏和免疫系统也由饱和脂肪酸参与构成和执行功能。在你的肺中，一种特定的饱和脂肪酸——16-棕榈酸产生肺表面活性剂，减少表面张力，使你的肺泡（微小的气囊能够在你吸气的时候捕获氧，并将其吸收到血液中）能够张开。没有表面活性剂，你会无法呼吸，因为湿的肺泡表面会黏在一起，使肺无法张开。健康的肺部表面活性剂可以防止人患上哮喘和其他呼吸障碍疾病。

>> 心脏肌肉细胞偏好一种饱和脂肪酸的滋养，而且骨骼需要饱和脂肪酸才能有效地吸收钙。在饱和脂肪的帮助下，你的肝脏清除脂肪并保护你不受毒素（包括酒精和药物中的成分）的危害。你的免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵的细菌，对抗肿瘤的能力在一定程度上有赖于黄油和椰子油中的脂肪。你的内分泌系统也依赖于饱和脂肪酸来交流需要分泌某些激素的信息，这其中就包括胰岛素。而且在你吃饱的时候，饱和脂肪酸会协助你告诉大脑你已吃饱可以离开餐桌了。我并没有期待你能够记住这些生物知识。我提及这些的目的是强调饱和脂肪酸对人体的必要性。这些有利于健康的脂肪的来源列表（以及不利于健康的脂肪隐藏在哪些食物中），请参见49页。

>> 高密度脂蛋白和低密度脂蛋白反映的是胆固醇和脂肪的两种不同的容器，每种在人体中都有相应的作用。人体中还存在其他几种脂蛋白，比如VLDL（极低密度脂蛋白）和IDL（中密度脂蛋白）。

>> 如我们所见，科学家最近才发现患病的大脑中都严重缺乏脂肪和胆固醇，而且老年人总胆固醇水平高与延年益寿息息相关。[插图]大脑只占身体质量的2%，但是含有25%的总胆固醇，用以维持大脑的功能和发展。胆固醇占到了大脑重量的1/5！

>> 胆固醇形成了包裹着细胞的细胞膜，维持细胞的细胞膜渗透性，并保持细胞“防水”，这样才能使不同的化学反应在细胞内和细胞外分别进行。我们事实上已经确切地知道在大脑中生长新的突触的能力取决于是否有可利用的胆固醇，它在其中的作用是把细胞膜栓锁在一起，这样信号能够轻易地跨越突触。胆固醇还是包裹神经元的髓鞘的关键组成部分，使信息能够迅速传递。无法传递信息的神经元毫无用处，只是废物——这是脑部疾病的特征。从本质上看，胆固醇是大脑正常交流和运转的引导者。

>> 此外，胆固醇在大脑中还可以作为一种强大抗氧化成分。胆固醇保护大脑免受自由基的损害。胆固醇是雌激素和雄激素之类的重要的类固醇激素的前体，也是至关重要的脂溶性抗氧化剂维生素D的前体。维生素D也有强大的抗炎作用，并且有助于消除可能导致危及生命的疾病的传染性病原体。实际上，维生素D并非是一种维生素，而更像是一种体内的类固醇或者激素。鉴于维生素D直接由胆固醇形成，那么听到身患帕金森氏病、阿尔茨海默症和多发性硬化症之类的神经退行性疾病的人维生素D水平低也就没什么可吃惊的了。随着我们衰老，天然的胆固醇水平在体内升高。这并没有什么不好，因为随着逐渐衰老我们体内的自由基也在增加。胆固醇能够提供一定程度的保护，使人体免受自由基的损害。除了大脑之外，胆固醇在人类健康和生理活动中也起到重要的作用。胆囊分泌的胆盐是消化脂肪并且是吸收维生素A、维生素D和维生素K之类的脂溶性维生素的根本要素，而胆盐就是胆固醇产生的。体内胆固醇水平低会使人消化脂肪的能力大打折扣。这还会破坏体内的电解质平衡，因为胆固醇有助于调节其中微妙的平衡。事实上，人体将胆固醇看作是一个重要的合作者，每个细胞都少不了它

>> 那么，这在饮食建议上有什么意义呢？多年来我们已被告知要多摄入“低胆固醇”食物，但事实上富含胆固醇的食品，比如鸡蛋非常有益，并且应被看作是“大脑必需的食品”。我们吃富含胆固醇的食物已经超过200多万年。如你所知，就大脑功能和健康而言真正的罪魁祸首是升糖指数高的食物——基本上也就是碳水化合物。

>> 我不断驳斥的一个最普遍的理念是大脑偏好以葡萄糖为能量源。这与真相大相径庭。大脑可以很好地利用脂肪；脂肪被认为是大脑的“超级燃料”，这是为什么我们采用以脂肪为基础的饮食方式来治疗各种神经退行性疾病（见第7章，我详细地描述了大脑用脂肪作为燃料以及这对于健康和完美的饮食的意义）。

>> 曾在美国国家航空航天局作为宇航员专职医生的杜安·格拉韦林（Duane Graveline）被人称为“太空医生”。他极力反对他汀类药物。他相信由于在一段时间内服用了他汀类药物导致他的总体记忆力下降了，从那时起他就开始收集世界各地人们服用他汀类药物后产生副作用的证据。如今，他已经就这一问题写就了3本著作，最著名的一本是《立普妥：记忆的盗贼》（Lipitor:Thief of Memory）。[插图]

>> 声明中指出他汀类药物可能引起重要的认知方面的副作用，比如记忆力衰退和混淆。一项最近由美国医学协会这样的权威机构进行的研究发表在了2012年1月的《内科学纪要》上。这项研究表明服用他汀类药物的女性患糖尿病的风险令人吃惊地上升了71%

>> 认识到2型糖尿病是阿尔茨海默症的重要风险因素，他汀类药物与认知功能下降或者认知功能障碍之间的相关性是可以理解的。

>> 2009年，麻省理工学院（MIT）计算机科学与人工智能实验室（Computer Science and ArtificialIntelligence Laboratory）的高级研究员斯蒂芬妮·塞内夫（Stephanie Seneff）对药物和饮食对于健康和营养方面的影响产生了兴趣，写了一篇文章阐述为什么低脂肪饮食和他汀类药物可能导致阿尔茨海默症。[插图]在这篇文章中，她记载了我们对他汀类药物副作用的了解，并且给大脑受其所害的情况描绘了一幅骇人的景象。她还综合了最新的科学成果和其他领域专家的贡献。正如塞内夫博士所阐述的，他汀类药物促成脑部功能失调的主要原因之一是他汀类药物使肝脏制造胆固醇的能力受损。继而，血液中低密度脂蛋白的水平急剧下降。正如我之前所述，胆固醇在大脑中起极为重要的作用，能促成神经元之间的交流，并有助于大脑新细胞生长。讽刺的是，他汀类药物企业在广告中宣传其产品干预大脑和肝脏中胆固醇的产生。

>> 爱荷华州州立大学（Iowa State University）的申银甄博士（Dr.Yeon-Kyun Shin）是胆固醇在神经网络中传递信息功能方面的著名权威专家。他在《科学日报》（Science Daily）记者的参访中坦率地讲道：[插图]

>> “如果你剥夺大脑的胆固醇，那么你直接影响了激发释放神经递质的机制。神经递质影响数据处理和记忆功能。换言之，影响你的智慧和记忆力。如果你尝试通过服用药物降低胆固醇，那么就等于是在攻击肝脏的胆固醇合成，药物还会进入大脑之中。然后药物降低大脑所必需的胆固醇的合成。我们的研究显示在胆固醇和神经递质释放之间有直接关联，而且我们准确地知道细胞内部所发生的事情的分子结构。胆固醇改变蛋白质的形状，刺激思维和记忆。”

>> 一份对上述研究的补充更新评述表明他汀类药物并没有保护服药者免受阿尔茨海默症的危害，这与之前认为的结果相反。《科学日报》引用了该研究的主要作者伯纳黛特·麦吉尼斯（Bernadette McGuinness）的话，“这些试验包含了相当大的数目而且十分标准，结果显示他汀类药物使老年人有患血管疾病的风险，并不能防治痴呆症。”[插图]

>> 当加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究员碧翠斯·戈洛姆（BeatriceGolomb）被问及对此有何评论时，碧翠斯·戈洛姆回答说，“考虑到他汀类药品是预防性药物，有相当多个体病例报告和系列病例。在这些病例之中，认知显然而且一再地受到了他汀类药物的负面影响。”[插图]戈洛姆进一步补充道，各种各样的研究已经表明他汀类药物对认知的作用是负面的或者中立的，尚无试验表明有正面的结果。

>> 他汀类药物除了对胆固醇有直接影响，还间接影响脂肪酸和抗氧化剂的供给。他汀类药物不仅仅会减少含低密度脂蛋白颗粒的胆固醇的量，而且会减少低密度脂蛋白颗粒的实际总体数量。除了减少胆固醇之外，他汀类药物还限制大脑可利用的脂肪酸和抗氧化物质的储存，这两种物质也以密度脂蛋白颗粒为载体。大脑功能正常取决于所有这3种物质

>> 塞内夫博士精彩地表述了他汀类药物可能导致阿尔茨海默症的另一种方式，即降低细胞制造辅酶Q10的能力[插图]。辅酶Q10是一种类似维生素的物质，存在于人体中各处，是一种重要的抗氧化物质，并且参与细胞能量的产生。因为辅酶Q10与胆固醇的代谢途径一样，所以辅酶Q10的合成也会受到他汀类药物的干扰，从而导致身体和大脑的辅酶Q10被剥夺。他汀类药物的部分副作用有：疲劳、气短、运动和平衡障碍、肌肉疼痛、虚弱和虚脱，这是由于肌肉中缺乏辅酶Q10和产生的能量不足造成的。极端的情况是，人体对他汀类药物产生严重的反应，使骨骼肌受到损害。缺乏辅酶Q10还与心力衰竭、高血压和帕金森氏病有关联。鉴于所有这些作用，我们自然会理解为什么辅酶Q10会被当作是阿尔茨海默症的实际治疗方法了。

>> 最后，他汀类药物对维生素D有间接影响。人体在接收到日光中的紫外线照射时会用胆固醇制造出维生素D。事实上，如果你看一下维生素D的化学式，那么你会很难区分它与胆固醇的化学式；它们两者看起来极为相似。“如果低密度脂蛋白在人工干预下处于低水平，”塞内夫博士写道，“那么，一旦耗尽，身体将无法给皮肤再补给足够的胆固醇储存，这会导致维生素D不足。在美国这是一个普遍的问题。”[插图]缺乏维生素D不仅仅会使骨头变脆弱，极端情况下还会导致佝偻病；它与许多提高患痴呆症可能性的疾病有关联，比如糖尿病、抑郁症和心血管疾病。如果大脑有维持发展和功能所需的维生素D，那么大脑不会四处散播受体寻求维生素D。

>> 他汀类药物的益处值得怀疑，大多数研究没有找出他汀类药物保护身体免于疾病的证据。虽然大量的研究指出他汀类药物在降低冠心病死亡率上有积极作用，但是新的研究揭示这些结果与他汀类药物降低胆固醇的活动几乎没有关系，而更可能是其减轻炎症（疾病的主体）所带来的结果。但是这并不意味着服用他汀类药物的得失互相抵消。就某些方面而言，其负面影响太严重了。患心脏病可能性小，但是患其他疾病的风险高的人如果选择服用他汀类药物，那么会将自己置于不利之地。

>> 一项发表在2010年1月《美国心脏病学杂志》（American Journal ofCardiology）上的试验发现，他汀类药物其实会提高死亡的风险。以色列的研究人员跟踪了300名被确诊为心力衰竭的成年人，平均跟踪时间为3.7年，某些病例长达11.5年。跟踪结果显示那些服用他汀类药物并且低密度脂蛋白水平最低的人死亡率最高。相反地，胆固醇水平高的人死亡率较低。

>> 明白这一点很重要：当你做完血液胆固醇检查后，其实你看到检查报告上的胆固醇数值中的75%～80%是身体制造的，而非你所摄入的。事实上，富含胆固醇的食物会减少身体产生胆固醇。我们每天产生2000克胆固醇，因为我们不能缺了它。这一数量是膳食来源中胆固醇的好几倍。不过，尽管有这么不可思议的能力，从膳食来源中获取胆固醇仍至关重要。人体制造胆固醇是一个复杂的系列生化过程，好比向肝脏征税一样。相对于自身制造的胆固醇，我们的身体对“吃进来”的胆固醇更为钟爱。食物中的胆固醇如此重要，以至于身体有多少就吸收多少

>> 脏接收到这一信号，开始生产一种叫作羟甲基戊二酰辅酶A（HMG-CoA）的酶。这种酶有助于用膳食中的碳水化合物生产超过所需的胆固醇。（他汀类药物瞄准的就是这种酶。）正如你可能预料到的一样，它在这之中就像个燃烧弹：在你为了降低胆固醇摄入而摄入过量碳水化合物的时候，你启动了身体持续惩罚性产生过量胆固醇的开关。终止这一内部疯狂反应的唯一方法是从饮食中摄入足够的胆固醇，不再摄入过量的碳水化合物。这解释了为什么来找我看病的“高胆固醇”患者在采用我推荐的饮食方式后，能够安全地把胆固醇水平降到正常值而无须药物，与此同时还享用富含胆固醇的食物。

>> 一半以上因心脏病发作而住院的患者胆固醇水平在“正常”范围之内。极度降低胆固醇水平会神奇地并且显著地降低心脏病的风险的理念已经被彻底地明确驳倒了。目前，与心脏病发作有关的最重要的并且可以人为改变的因素是吸烟、过量饮酒、缺乏有氧运动、体重超重以及高碳水化合物的饮食

>> 因此，当我看到患者的胆固醇水平为240毫克/分升或者更高的时候，我几乎可以断定全科医生给他们开出一份降低胆固醇药物的处方。这种想法和做法都不正确。正如讨论过的那样，胆固醇是人体生理机能中最重要的化学物质。它与大脑健康的关系十分密切。用来确定一个人的健康状态的最佳的实验室检查是糖化血红蛋白（hemoglobin A-1 C）检查，而非胆固醇水平。把高胆固醇看作是健康的重大威胁，即使真有其不利之处的话，那么也是极少的

>> 而且实验室报告一再证明了服用他汀类药物的人睾丸激素水平低。[插图]服用他汀类药物的人胆固醇水平低的可能性翻倍

>> 如果你是冠心病患者且睾丸激素水平低，那么你的死亡风险会高很多。那么我们再次开出他汀类药物的处方以便降低胆固醇，继而降低睾丸激素水平……然后睾丸激素水平低使死亡风险上升。这是不是疯了？

◆ 第4章 糖的甜蜜陷阱

>> 在阐述纯葡萄糖（最简单的糖的形式）与蔗糖（葡萄糖和果糖的混合物）的区别时，罗伯特·路斯迪格博士喜欢用的一个表达是“等热量但是并非等新陈代谢”。（果糖，我会在稍后讲到这种天然的糖，它只存在于水果和蜂蜜中。）例如，我们从土豆中所含的葡萄糖中摄入100卡路里，与吃下一半葡萄糖一半果糖构成的100卡路里的糖相比，我们的身体的新陈代谢不同，并且产生的作用也不尽相同。其原因如下。

>> 肝脏处理糖中的果糖成分。另一方面，来自其他碳水化合物和淀粉的葡萄糖由体内的每一个细胞进行处理。同时消化两种糖（果糖和葡萄糖），与摄入100卡路里的葡萄糖相比，你的肝脏不得不加班工作。而且如果摄入的这两种糖是溶于液体的糖

>> 果糖与糖耐量异常、胰岛素抵抗、高血脂和高血压有关联。而且，因为它不会触发调节新陈代谢的两种重要激素——胰岛素和瘦素分泌，所以富含果糖的饮食会导致肥胖症及其代谢反响。（我会在后面的内容中解释这对于喜欢吃大量水果的人有何影响。值得高兴的是大多数情况下你可以放心吃水果。大多数完整的水果中所含的果糖与加工过的食品所含的果糖在量上无法相提并论。）

>> 不过，我们也可以同样指责所有其他的糖，因为它们都是碳水化合物，一类具有相似特点的生物分子。碳水化合物是长链糖分子，区别于脂肪（脂肪酸链）、蛋白质（氨基酸链）和DNA。但是你已经知道并非所有的碳水化合物都生来平等。而且并非所有的碳水化合物都在人体内被同等对待。区分它们的特征是某种碳水化合物会使血糖升高多少，还有促使多少胰岛素被释放出来。碳水化合物较高的饮食，特别是富含单一葡萄糖的饮食，会引起胰腺增加胰岛素分泌量，以便将血糖储存在细胞中。在消化过程中，碳水化合物被分解，糖被释放到血液中，又一次引起胰腺提高胰岛素的分泌量，以便葡萄糖能够渗入细胞中。随着时间过去，较高的血糖会引起胰腺分泌更多的胰岛素。

>> 我们还没有进化出处理每日摄入大量果糖的能力

>> 尤其是从加工过的食物中获得的果糖。与一罐含大量糖的汽水饮料相比天然水果的含糖量相对少。一个中等大小的苹果大约含44卡路里的糖，多亏了果胶，这些糖分和丰富的纤维混合在一起；相反地，一罐12盎司[插图]的可口可乐或者百事可乐的含糖量几乎是苹果的两倍——80卡路里的糖。如果你用几个苹果榨汁并将其浓缩为一杯12盎司的饮料（因此会损失纤维素），那么你就得到了一杯含85卡路里的糖的果汁，而这从一罐汽水饮料中即可获得。当那些果糖进入肝脏，其中大部分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中

>> 难怪40多年前果糖就被生物化学家们称为增肥效果最好的碳水化合物了。当我们的身体习惯于每餐都这样简单应对后，我们就掉入了一个陷阱，一个肌肉组织逐渐产生胰岛素抵抗的陷阱。加里·陶布斯在《为什么我们长胖》（Why We Get Fat）一书中精彩地描述了这种多米诺效应：“虽然果糖对血糖和胰岛素不会立刻产生影响，不过随着时间过去，也许几年的时间之后有可能引起人体产生胰岛素抵抗，其结果是增加的能量储存为脂肪。即使开始的时候并不是这样，但是人体燃料表的指针会指向储存脂肪。

>> 关于对糖上瘾最令人不安的事实是，当我们将果糖和葡萄糖混合在一起的时候（用蔗糖制成的食物常常如此），果糖可能不会立刻对血糖产生什么影响，但是它的同伴葡萄糖会刺激胰岛素分泌并发信号给脂肪细胞要求准备更多的储存空间。我们吃下的糖分越多，我们的身体接到转化脂肪的通知就越多。这不仅仅在肝脏中进行，导致一种叫作脂肪肝的疾病，而且在身体其他部分也是如此。大家好啊！赘肉、腰间的救生圈、啤酒肚都打个招呼不请自来了。而且最糟糕的一种脂肪——看不见的内脏脂肪包围了我们赖以生存的各个器官。

>> 与之类似，如果我们不吃高碳水化合物的饮食，肥胖就会是一种罕有的疾病。

>> 高血糖可能导致了认知障碍，其途径是晚期糖化终产物、炎症和微血管病变

>> 问题的答案令人瞠目结舌：根据梅奥诊所的研究发现，如果在65岁之前患上糖尿病，轻度认知功能障碍的风险会增加220%。患糖尿病10年及以上的人轻度认知功能障碍的风险会增加176%。如果使用胰岛素，则风险会增加200%。报告的作者提出了一种拟议的机制来解释持续高血糖和阿尔茨海默症之间的联系：“晚期糖化终产物的产生增加了”。[插图]我们再一次看到提及了晚期糖化终产物的研究报告。

>> 起因是他儿时吃牛肉汉堡受到感染

>> 疯牛病这个名字来自感染发病的牛的行为表现。两种形式都属于朊病毒疾病的类型，由变异蛋白质引起，可以在细胞之间迅速蔓延并造成损害。

>> 2012年，他作为研究团队的一员在《美国国家科学院汇刊》（Proceedings of the National Academy ofSciences）上发表了一篇里程碑式的论文，文中表明β-淀粉样蛋白与阿尔茨海默症相关，具有朊病毒样的特征。[插图]在研究人员的实验中，他们通过将β-淀粉样蛋白注射入大鼠一侧的大脑之中，从而跟踪疾病的发展，观察发生什么情况。通过使用一种发光的分子，研究人员可以看到随着大鼠的大脑明亮起来，掠夺性的蛋白质聚集——与阿尔茨海默症患者大脑中的情况类似的有毒害的一系列连锁事件。

>> 我们甚至可以从这个角度看待2型糖尿病（这引出了一个问题：慢性高血糖会导致蛋白质畸形吗？）在动脉粥样硬化中，这种疾病典型的胆固醇堆积可能是由蛋白质错误的折叠引起的。白内障患者眼睛的晶状体上聚集游荡的蛋白质。囊性纤维化——由于DNA缺陷引起的这种遗传性异常，正是以CRTR蛋白质的不当折叠为特征。甚至有一类肺气肿也是由于异常的蛋白质在肝脏中堆积，一直无法到达需要它们的肺部而造成的。

>> 这一过程形成晚期糖化终产物（通常缩写为AGEs），这会导致蛋白质纤维畸形和僵硬。要想见识晚期糖化终产物的作用，只需看看早衰的人即知——布满皱纹、松弛、面色不佳的皮肤

>> 用Visia皮肤检测仪，皮肤科医生能够通过儿童的荧光图像与老年人的面孔进行比较来获得年轻人和老年人的差别。儿童的面孔拍出来会非常暗，表明晚期糖化终产物少，然而成年人的面孔拍出来则会光线明亮，因为糖化作用会把光拢住。

>> 蛋白质被糖化后至少会发生两件事情。第一，蛋白质的作用大打折扣。第二，一旦蛋白质与糖结合，蛋白质会产生将自身附着在其他相似的受损的蛋白质上的倾向，形成交联进一步抑制其功能。但是更重要的或许是一旦蛋白质被糖化，它就会成为自由基产生大幅提升的源泉。这会导致人体组织被破坏，损害脂肪、其他的蛋白质甚至DNA

>> 再讲一次，蛋白质糖化是人体新陈代谢正常的一部分。但是当它过量的时候，会出现许多问题。高度糖化不仅仅与认知功能下降有关联，而且与肾脏疾病、糖尿病、血管疾病，以及之前提到的衰老本身的实际过程有关。[插图]请记住，人体之中的任何蛋白质都会受到糖化作用的损害，并且能变成一种晚期糖化终产物。由于这一过程的重大意义，全世界的医学研究人员在努力尝试研发各种各样的药物来减少晚期糖化终产物的形成。然而很显然，阻止晚期糖化终产物形成的最好方式首先是减少人体中可利用的糖。

>> 之前我解释过低密度脂蛋白——所谓的对健康不利的胆固醇——是将生命攸关的胆固醇运送到脑细胞中的重要载体蛋白质。低密度脂蛋白只有被氧化之后才会对血管产生严重危害。现在我们知道了当低密度脂蛋白被糖化后（它毕竟也是一种蛋白质），它的氧化作用会大幅增加。

>> 再怎么强调氧化应激与糖之间的这一联系也不为过。蛋白质被糖化后，自由基形成的数量会增加50倍；这会使细胞功能受损，最终导致细胞死亡。

>> 你必须减少蛋白质糖化。也就是说，你必须减少可利用的糖。

>> 检查一下你的糖化血红蛋白水平

>> 糖化血红蛋白是糖尿病的一个强大风险因素

>> 现在我们已经有证据表明糖化血红蛋白升高与大脑体积的改变有关。在发表于《神经病学》杂志上的一项意义非同寻常的研究中，研究人员观察了核磁共振影像以确定哪一种实验室检查与脑部萎缩的相关性最高，结果发现糖化血红蛋白表现出最强的相关性。[插图]事实上，在比较患者脑组织损失程度的时候发现，糖化血红蛋白（5.9～9.0）最高的患者在6年期间脑组织损失是糖化血红蛋白（4.4～5.2）最低的患者的近两倍，如图4-1所示。糖化血红蛋白远不止是血糖平衡的标志，而且糖化血红蛋白绝对在你的控制范围之内！

>> 理想的糖化血红蛋白应该是在5.0～5.5的范围之内。请记住，减少摄入碳水化合物、减肥和锻炼身体会最终改善胰岛素敏感性，并且使糖化血红蛋白减少。

>> 基于对这一点的理解，你会明白胰岛素水平高在血糖上升和糖尿病形成之前就会发生。这就是为什么除了测定空腹血糖之外，还要测定空腹胰岛素水平的原因。空腹胰岛素水平升高是胰腺努力使血糖正常的标志。它也是摄入碳水化合物过多的一个明确信号。再重申一次：胰岛素抵抗本身就是脑部退化和认知障碍的一个巨大风险因素。仅仅把糖尿病检查结果当作与脑部疾病相关的数据，并且信心十足地认为因为你没有患糖尿病所以风险不高是不恰当的。如果你的血糖碰巧正常，那么要想知道你是否有胰岛素抵抗，就要检查空腹胰岛素水平。

>> 想看更充分的证据？几年前做过一项研究，研究的是523名年龄70～90岁没有糖尿病甚至也没有血糖升高情况的老年人。[插图]不过，空腹胰岛素检查显示他们之中许多人有胰岛素抵抗。这项研究的结果意义深远。研究结果显示，与胰岛素在正常范围的人相比，存在胰岛素抵抗的人认知障碍的风险显著上升。总体而言，胰岛素水平越低越好。在美国，成年男性的平均胰岛素水平约为8.8微国际单位/毫升，成年女性的平均胰岛素水平则约为8.4微国际单位/毫升。但是，鉴于美国的肥胖程度和碳水化合物滥用程度，这些“平均”值可能比理想值高很多。非常认真地控制碳水化合物摄入的患者化验单上的胰岛素水平可能低于2.0。理性的情况是这样的——胰腺没有过量分泌胰岛素，血糖控制得很好，患糖尿病的风险很低，而且没有胰岛素抵抗的迹象。重要的一点是如果你的空腹血糖水平升高了——只要高于5就会被认为是升高了，那么你还有改善的余地

>> 你的腰围越粗，你身患疾病和死亡的风险就越高

>> 内脏脂肪独有激发体内炎症通道和破坏身体正常的激素作用过程的信号分子的能力。[插图]这反过来又会使消极影响的级联反应阻止内脏脂肪消散。雪上加霜的是内脏脂肪不仅仅产生炎症激发一连串的生物作用；它本身也开始发炎。这种脂肪成了炎症白细胞的温床。事实上，内脏脂肪产生的激素分子和炎症分子会直接进入肝脏，你可以想象这又会引发另一轮炮火（例如，炎症反应和激素干扰物质）。

>> 基本上，一个人的腰围和臀围比例越大（例如，肚子越大），那么其大脑的记忆中枢即海马体就越小。海马体在记忆中起关键作用，而且其功能绝对取决于其大小。随着海马体萎缩，记忆力也会下降。更令人吃惊的是，研究人员发现腰围和臀围比例越大，大脑小中风的风险就越大

>> 他们都接受了为期5年的跟踪研究。这些研究人员发现，肥胖者（体重指数大于30的人）的大脑比体重正常的对比组的大脑看起来老16年。而且与体重正常的人相比那些体重过重的人的脑组织少4%。损失的许多脑组织是大脑中额叶和颞叶区域，而这部分大脑还负责做出决定和存储记忆。作者合理地指出他们的发现可能对衰老和体重超重或者肥胖，包括患阿尔茨海默症的风险提高有重要的影响。

>> 糖尿病影响体重控制和血糖平衡。一旦某个人患上糖尿病并惯于久坐，那么身体组织和器官崩溃就是不可避免的事情，其影响不仅限于大脑。此外，一旦大脑开始退化并萎缩，那么大脑就会开始失去正常运转的功能。也就是说，大脑掌管的食欲和体重控制中心不会正常运作，而可能会无的放矢，这一点进而又会让恶性循环火上加油。

>> 既控制饮食又运动健身的组的胰岛素敏感性提高了86%

>> 一种是低脂肪饮食方式（60%的卡路里来自碳水化合物，20%来自脂肪，还有20%来自蛋白质），一种是低升糖指数饮食方式（40%的卡路里来自碳水化合物，40%来自脂肪，还有20%来自蛋白质），第三种是极低碳水化合物饮食方式（10%的卡路里来自碳水化合物，60%来自脂肪，还有30%来自蛋白质）。这三种饮食提供的卡路里数一样，然而采用低碳水化合物、高脂肪饮食方式的人燃烧的卡路里最多。这项研究还在为期一个月的时间内观察了参与者在采用不同饮食方式时的胰岛素敏感性变化情况。结果发现，低碳水化合物饮食方式引起的胰岛素敏感性改善最大——几乎是采用低脂肪饮食方式的参与者的两倍。甘油三酯是心血管疾病风险的重要标志，采用低碳水化合物饮食方式的人的平均值是66，而低脂肪饮食方式的人的平均值是107。（顺便说一句，甘油三酯水平高也是饮食中碳水化合物太多的一个标志

>> 许多其他研究也得出了同样的结论：通过采用从测定身体内部的化学物质到测量外部腰围的任何方法得到的结论是，任何时候低碳水化合物高脂肪的饮食方式都比低脂肪高碳水化合物的饮食方式效果更好。而且，当我们考虑所有这些影响健康的参数，特别是大脑健康，比如减肥、胰岛素敏感性、血糖控制，还有甚至是C-反应蛋白。低碳水化合物饮食方式根本上比其他饮食方式更有效。事实上，其他那些饮食方式会导致你患上各种脑功能障碍（从头痛到慢性偏头痛、焦虑障碍、注意缺陷多动障碍和抑郁症这样的日常病痛）的风险提高。

>> 研究显示55～80岁采用地中海饮食的人患心脏病和中风的风险较低——比那些采用典型的低脂肪饮食方法的人低大约30%

>> 这一结果的影响太过严重，以致于科学家们提前结束了研究，因为低脂肪饮食方式证明摄入大量商业贩卖的烘焙食品而非健康脂肪食品对人的伤害太大。地中海饮食以其富含橄榄油、坚果、豆类、鱼、水果和蔬菜还有佐餐的酒而闻名于世。虽然地中海饮食中也有谷物的一席之地，但是它与我的饮食原则非常相似。事实上，如果你把传统的地中海饮食略作修改，把所有含谷物的食物去掉，并限制含糖的水果和非麸质的碳水化合物摄入，那么你就得到了完美的无谷健脑饮食方式。

◆ 第5章 神经发生和控制主控开关的礼物

>> 现在我们知道我们所做出的食物选择，我们所经历或者避免的压力，我们参加或者逃避的锻炼活动，我们的睡眠质量，甚至我们选择的伴侣和朋友其实都在很大程度上编排哪些基因活跃以及哪些被抑制。最吸引人的是，我们能够改变70%的基因的表达，这对我们的健康和寿命有直接影响。

>> 经

>> 你喝下的每一杯鸡尾酒都会杀死成千上万的脑细胞吗？其实，我们的神经元数量并非从出生之时起或者童年早期发展之后终生不变。我们一生之中都会生长出新的神经元。我们也能够强化已有的大脑回路，创造全新的和精心设计的神经连接。我有幸参与了这一发现。虽然许多人还不认同，但是这是颠覆了长久以来神经科学传统智慧的发现。

>> 过去的10年中，科学家已经确定心肌，一个我们长久以来认为自出生起就“不变”的器官，实际上也会细胞再生。[插图]当我们25岁的时候，每年有1%的心肌细胞再生，到我们75岁的时候，更新的比例下降到每年不到0.5%。很难相信我们直到最近才认识并理解身体中泵血机器的这一现象。似乎大脑已经成为我们最终解密看到它自我再生奇迹的最后一个器官。

>> 在我的前一本著作《当萨满巫士遇上脑神经医学》（Power Up Your Brain:The Neuroscience ofEnlightenment）中，阿尔贝托·维洛多（Alberto Villoldo）博士和我讲述了科学对人类神经发生的理解过程。虽然科学家们很久之前就证明了各种动物身上存在神经发生，但是直到20世纪90年代科学家才开始专门尝试证明人类的神经发生。[插图]1998年，《自然医学》（Nature Medicine）期刊上发表了瑞典神经学专家彼得·艾瑞克森（Peter Eriksson）的报告。他声称发现在我们的大脑中存在着一群神经干细胞，它们能够不断地补充大脑神经元并发展成为不同的神经元。[插图]确实如此，他是对的：我们生命中的每一秒都处在大脑“干细胞疗法”中。这催生了一门叫作神经可塑性的新科学。

>> 它也为可以改变患有严重的脑部损伤或者脑部疾病的人的生活的新疗法铺平了道路。阅读诺尔曼·道伊奇（Norman Doidge）的著作《重塑大脑，重塑人生》[插图]，这些真实的人生故事证明了我们大脑的可塑性以及人类的潜力有多强。[插图]如果中风了的病人能够重新学会说话，生来就只有部分大脑的人能够通过训练重塑大脑，使它像完整的大脑一样运作，那么请想象一下能够让有些人保留智力的可能性。

>> 事实上研究证明了阿尔茨海默症患者的脑源性神经营养因子出现下降，鉴于对脑源性神经营养因子如何起作用的了解，那么这一事实也就是情理之中的事情了

>> 激活脑源性神经营养因子的基因受一系列生活方式习惯的控制，其中包括锻炼身体、热量限制（caloric restriction）、遵循生酮饮食（ketogenic diet）以及额外的某些营养成分，比如姜黄素（curcumin）和欧米伽-3脂肪酸、DHA。

>> 更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。锻炼身体不是仅仅为了看起来紧实和一颗强健的心脏，或许锻炼身体最重要的效果是对大脑无声无息的改善作用。

>> 这项为期三个月的研究的结论是，饮食不受限制的那一组的记忆功能有小幅度但是能够明显确定的下降，而减少热量的那一组则出现了确实并颇有意义的提高。现在针对大脑健康的药物方法十分有限，研究论文的作者总结道，“目前的发现可能有助于研发保持老年人认知能力的新的预防方法和治疗方法。

>> “流行病学资料显示低热量摄入的人可能患中风和神经退行性失调疾病的风险较小。在消耗的人均食物与阿尔茨海默症还有中风之间有很强的相关性。基于人群的病例对照研究数据表明每日热量摄入量最低的人患阿尔茨海默病和帕金森氏病的风险最低。”

>> 平均而言，我们比20世纪70年代一天消耗的热量多了523卡路里。[插图]基于联合国粮食及农业组织（Food and Agriculture Organization ofthe United Nations）的数据，美国成年人平均每天消耗3770卡路里。[插图]普遍认为“正常的”卡路里消耗量是女性大约每天2000卡路里，男性大约每天2550卡路里（根据活动/运动量而提高）。从平均3770卡路里中减去30%等于2640卡路里。

>> 事实上，由于血糖升高，肥胖本身与脑源性神经营养因子减少有直接和间接的联系。也请记住这一点：增加脑源性神经营养因子会带来实际上降低食欲的额外益处。我将这称为双重利益。不过，如果以上的数据仍不足以激励你开始有助于大脑健康的饮食方式，在许多方面，间歇性禁食在启动脑源性神经营养因子产生的通道上有同样的效果

>> 消耗较少的热量会减少自由基的产生，与此同时提高线粒体的能量产生，我们细胞中微小的细胞器会以ATP（三磷酸腺苷）的形式产生能量。线粒体有自己的DNA而且我们知道它们在阿尔茨海默症和癌症之类的退行性疾病中起重要作用。热量限制还对减少细胞凋亡（细胞自我毁灭的过程）有巨大的作用。在细胞内凋亡基因机制被启动时细胞凋亡。

>> 据我们所知，细胞凋亡是一种对生命至关重要的细胞功能。对于一切有生命的组织来说，预先编程的细胞凋亡是其正常而且必不可少的一部分，但是必须在有效和具有破坏性的细胞凋亡之间取得平衡。此外，热量限制会使炎症因子减少，使神经保护因子增加，特别是脑源性神经营养因子增加。此外，还证明它能够通过刺激对于减少过量的自由基有重要作用的酶和分子来增强身体的天然抗氧化防御能力。

>> 在对猴子的试验中，去乙酰化酶的活性提高会减少淀粉样蛋白——这种淀粉样的蛋白质的积累是阿尔茨海默症这样的疾病的标志。[插图]除此之外，激活去乙酰化酶会改变某些细胞的受体，产生炎症总体减轻的作用。或许最重要的是，通过热量限制激活去乙酰化酶通道可以增加脑源性神经营养因子。不仅大脑干细胞数量增加，而且脑源性神经营养因子会使大脑干细胞分化成功能性的神经元的能力增强（又是因为热量限制）。因此，我们认为脑源性神经营养因子增强学习和记忆的能力。

>> [插图]在一项2005年的研究中，帕金森氏病患者在采用生酮饮食方式仅仅28天后症状即有明显改善，这一结果不逊于药物治疗甚至大脑手术的结果。

>> 尤其是消耗生酮脂肪（即中链甘油三酯/MCT油脂）对增强阿尔茨海默症患者的认知功能表现出明显的改善。[插图]我们从椰子油中提取中链甘油三酯，它是β-羟丁酸的前体分子，还是治疗阿尔茨海默症的有益途径。

>> 生酮饮食方式还可以减少大脑中的淀粉样蛋白，[插图]而且它可以提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分谷胱甘肽

>> 这种情况极其罕见，而且当1型糖尿病患者没能调节胰岛素水平时才会发生。我们正常的生理机能已经进化到能够处理血液中一定程度的酮了，事实上与动物王国的同伴相比，人类在这一能力上是独一无二的，这可能是因为我们的大脑与体重的比率加大，以及大脑对能量的需求高的结果。在静止时，大脑消耗的氧气占总量的20%，而大脑只占人体的体重2%。从进化的角度看，当血糖耗尽而且肝糖原又不济（饥饿的时候）时，如果我们还想继续打猎和采集，那么使用酮作为能量来源的能力就成了强制性的要求。酮症在人类进化中被证明是关键性的一步，这使我们能在食物匮乏期间坚持下来。加里·陶布斯的原话是这样的，“事实上，在我们的饮食中没有碳水化合物的时候，我们可以将这种轻度的酮症定义为人体代谢的正常状态。而人类历史中99.9%是饮食中不存在碳水化合物的时期。正因为如此，酮症不仅仅是一种可论证的自然状态而且甚至是一种特别有益于健康的状态。

>> 首先，大脑脱水干重的2/3是脂肪，在这些脂肪中1/4是DHA。

>> 而环氧化酶-2正是启动有害的炎症化学物质产生的关键一环

>> 研究人员给他们一种含有从海藻中提取的DHA的胶囊或者安慰剂，服用6个月。[插图]在研究结束时，服用DHA的组不仅血液中的DHA翻了一倍，而且对大脑功能的作用也十分显著。

>> 消耗DHA最多的那些人患阿尔茨海默症的风险令人吃惊地降低了60%。[插图]这一保护程度优于其他流行的脂肪酸，比如EPA和亚油酸。弗雷明汉心脏研究也指出了其非凡的保护效果。研究人员将899名参与者在近10年血液中DHA的水平进行了比较，在这期间有些人患上了痴呆症，他们计算出保持血液中DHA水平最高的那些人经诊断患上这种疾病的风险要低47%。[插图]这些研究人员还发现每星期吃两份以上鱼与阿尔茨海默症的发生率下降59%有关联。

>> 我们能够用日常膳食中欧米伽-3脂肪酸、α-亚油酸合成DHA。但是从食物中得到所需的DHA很困难，而且我们也无法依赖身体自然产生的DHA。每日我们需要至少200～300毫克DHA，然而大多数美国人消耗的DHA不到目标量的1/4，而且应该摄入超过最低限量的DHA。

>> 特森博士对例证的总结提供了有用的信息：“就衰老和与年龄相关的神经退行性疾病而言，现有的资料显示那些增强树突的复杂性和突触的可塑性的行为也促进成功老龄化并降低神经退行性疾病的风险。”[插图]他接着还提供了数个例证。他注意到受教育较多的人患阿尔茨海默症的风险较低，与年龄相关的神经退行性疾病可能总体上从生命早期的几十年中就开始了。为此目的，马特森博士指出，有研究表明年轻时语言能力超群的人患痴呆症的风险较低。此外，他还写道，“动物研究的资料表明麦特森博士指出，有研究表明智力活动引起的神经回路活动增加会刺激在神经保护效果中发挥作用的基因表达。”

>> 有人可能会问，维生素E胶囊或者一片维生素C在对付自由基的荼毒中效果如何呢？在与自由基的对抗中普通的抗氧化成分通过被氧化这种自我牺牲的办法来实现抗氧化的作用。也就是，一个维生素C分子和一个自由基同归于尽。（这种一对一的化学作用被称为剂量反应。）你能够想象要想中和每天人体产生的海量自由基要服下多少维生素C吗

>> 自由基水平高会启动细胞核中一种叫作Nrf2的特殊的蛋白质，Nrf2会打开身体最重要的抗氧化成分和解毒酶大量产生的阀门。因此如果过量的自由基通过这一途径引发更好的抗氧化物质的产生，那么下一个问题显然是还有别的什么能够激活Nrf2吗？现在要进入激动人心的部分了。新的研究已经确认有各种可变因素能够启动Nrf2的开关，激活能够产生强大的抗氧化物质和解毒酶的基因。范德堡大学（Vanderbilt University）的高林[插图]（LingGao）博士发现当欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA被氧化后，会在很大程度上激活Nrf2的通道。若干年来，研究人员就注意到吃鱼油（EPA和DHA的来源）的人自由基损害水平下降，然而有了这一新的研究发现，鱼油和抗氧化保护之间的关系现在清晰明确了。正如高博士写的，“我们的资料支持……形成的假说……体内的EPA和DHA产生的混合物能够达到足够高的含量，从而诱导以Nrf2为基础的抗氧化物质和解毒防御系统。”[插图]

>> 作为一种抗氧化物质谷胱甘肽极为重要，科学家们经常用细胞谷胱甘肽的测定值作为细胞健康的总体指标。

>> 当减少实验室的动物摄入的卡路里时，动物们不仅活得更长久（可能是抗氧化物质保护增加的结果），并且对数种癌症的抵抗力也显著增强了

>> 已经确认了几种能够通过激活Nrf2机制来启动抗氧化和解毒通道的天然混合物。其中有从姜黄中提取的姜黄素、绿茶提取物，从飞水蓟中提取的飞水蓟素、假马齿苋提取物（bacopa extract）、DHA、萝卜硫素（含在西兰花中）以及南非醉茄（ashwagandha）。这些物质中的每一种都能够有效地启动身体先天具备的关键抗氧化成分（包括谷胱甘肽）产生的开关，而且没有一种听起来像是你在日常饮食中会摄入的东西。你会很高兴知道咖啡是大自然中最有效的Nrf2激活剂。

◆ 第6章 大脑流失

>> 检测了麦醇溶蛋白抗体水平（麦醇溶蛋白是一种小麦蛋白）。毫无意外，斯图尔特的测定值比正常值高了300%。

>> 我向南希解释我们必须要采用无麸质饮食方式。而且在斯图尔特广泛地接触过抗生素之后，我们需要给他添加一些有益菌、益生菌来调养身体，重建健康的肠道环境。最后，我在处方上添上了欧米伽-3脂肪酸DHA。

>> 哈佛医学院（Harvard Medical School）的医学教授、《医师如何想》（How Doctors Think）一书的作者杰罗姆·格鲁普曼（Jerome Groopman）博士接受《泰晤士报》（The Times）的采访时说，“如果孩子的行为被认为是所谓的异常——如果他们没有安静地坐在书桌前——那么就是病态的，而不是童年。”

>> 好消息是，我们能够通过无麸质饮食和在饮食中添加DHA和益生菌这样的补剂来逆转许多神经、心理和行为方面的障碍

>> 化验检查之后确认了两个可能的病因——麸质过敏和血液中的DHA低于正常值。我给她开了严格的无麸质饮食和每天补充400毫克DHA的处方。另外，由于她以前每天都会喝几瓶无糖饮料，所以我要求她不要再摄入阿斯巴甜或者纽甜（NutraSweet）

>> 与剖腹产的婴儿患注意缺陷多动障碍的风险更高的若干点关联了起来，其可能性并不像你想的那么近乎随机。对这条链中点之间关联的理解使我们相信能够维持肠道健康和整体健康的有益的肠道细菌十分重要。原因如下：当婴儿在自然分娩中经过产道的时候，数十亿对健康有益的细菌冲刷过婴儿的身体，从而给新生儿接种了适合的益生菌，这些益生菌对一生的健康都有裨益。然而如果婴儿是通过剖腹产出生的，那么这个新生儿就错失了益生菌的洗礼，这给肠炎进而麸质过敏的较高风险和未来患注意缺陷多动障碍埋下了伏笔。

>> 新的研究还为母亲们采用母乳喂养提供了另一原因，经常吃母乳的婴儿在第一次吃含有麸质的食物时比没有吃过母乳的婴儿患乳糜泻的风险低52%。[插图]其中的原因之一可能是母乳减少了胃肠感染的可能性，降低了肠道内壁损害的风险。这也可以抑制对麸质的免疫应答（immune response）

>> 一些专家质疑是否含麸质的食物和牛奶蛋白能够产生类似吗啡的化合物（“外啡肽”）

>> 服用抗抑郁药物的女性中风的可能性提高45%，因各种原因而死亡的可能性则高32%

>> 无数的研究已经证明胆固醇水平低的人患抑郁症的可能性高很多。

>> 而且，绝大部分让人感觉舒畅的激素和化学物质是在肠道周围产生的，科学家将其称为你的“第二个大脑”。[插图]肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激素，据估计还制造了人体中80%～90%的血清素。事实上，你的肠道大脑制造的血清素比头颅中的大脑更多。

>> 与抑郁症有关的一些更为关键的营养不良包括维生素D和锌。

>> 我之前提到过的詹姆士M.格林布拉特博士在这一主题上著作硕果累累，像我一样他也看到了许多病人服用抗抑郁药物无效，但是在避免食用含麸质的食物后其心理症状消失了。

>> 我在本书中多次提到的马里奥·哈德杰瓦斯林博士在头痛和麸质过敏上做过广泛研究。[插图]其中最令人惊叹的一项研究是大脑核磁共振扫描显示麸质过敏的头痛患者的大脑白质中的巨大变化。这一异常是炎症过程的标志。大部分这些患者拒绝使用正常的药物治疗头痛，但是他们在采用无麸质饮食方式之后很快就从头痛之中解脱出来了。

>> 坚持运动。久坐不动会引发炎症。

>> 选择无麸质、无防腐剂、无添加剂并且未经加工的食物。在第11章中讲到的低糖、低碳水化合物并且富含健康脂肪的饮食会有助于降低头痛的风险。请特别注意陈年的奶酪、盐腌肉和谷氨酸钠（也就是味精，常见于中国菜中），因为30%的偏头痛可能是这些成分引发的。

◆ 第二部分 谷物大脑康复计划

>> 我们关注的是3个关键生活习惯：饮食、锻炼和睡眠

◆ 第7章 有利于大脑达到最佳状态的饮食习惯

>> 大脑占身体重量的2.5%，但是消耗了人体静止状态下22%的能量，这真是不可思议。

>> 我们能够将脂肪分解为叫作酮（Ketone）的特殊分子，我曾特别提到过的一种是β-羟丁酸（Beta-Hydroxybutyrate，Beta-HBA）——大脑的高级燃料。这不仅仅是间歇性禁食滋养大脑的实例（虽然看起来矛盾但是令人信服），而且解释了一个最热议的人类学问题：为什么我们的穴居人（Neandertal）亲戚在距今3万年至4万年时消失了呢。虽然认为穴居人容易被聪明的智人（Homo Sapiens）“消灭”近乎武断，但是许多科学家现在认为食物匮乏或许是穴居人消失更重要的原因。

>> 通常情况下，日常的食物为我们的大脑供给葡萄糖作为燃料。在两餐之间，大脑持续获得稳定的葡萄糖供应，这大部分由肝脏和肌肉中的糖原分解而来。但是储存的糖原只能提供这么多葡萄糖。一旦储备的糖原枯竭，我们的新陈代谢就会发生变化，进而人体用主要存在于肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖分子。这一过程被贴切地称为糖异生（Gluconeogenesis）。从有利的方面看，这给机体加入了所需要的葡萄糖，但是从不利的方面看，肌肉被牺牲了。肌肉分解对饥饿的狩猎人-采集者来说可不是一件好事。

>> 当食物匮乏持续大约三天之后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮。这时作为一种高效的能量源，β-羟丁酸开始为大脑提供能量，使我们能够在食物匮乏延长时维持正常的认知功能。这种替代的能量来源有助于减轻我们对糖异生作用的依赖，从而保住我们的肌肉量。

>> 然而不止这样，哈佛医学院的教授乔治·F.卡希尔（George F.Cahill）说道，“最近的研究表明，β-羟丁酸——这种主要的酮不仅仅是一种燃料，而且是一种比葡萄糖产生三磷酸腺苷（ATP）能量更高效的超级燃料。它还保护身体组织中的神经元细胞，这些神经元细胞能培养对抗与阿尔茨海默症或帕金森氏病相关的毒素。

>> 研究人员已经证实许多由限制热量激活的同样有益于健康并增强大脑功能的基因通路都离不开禁食，即使起作用的时间相对短一些。[插图]这与传统的观点矛盾，传统的观点认为禁食会减缓新陈代谢并迫使身体在所谓的饥饿模式中保存脂肪。与之相反，禁食使体重更高效地加速减轻，对大脑的健康促进作用更是显著。

>> 禁食不仅仅启动产生脑源性神经营养因子的基因机制，而且我之前提到的Nrf2通路也会被开启，从而增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物质的产生。禁食会使大脑从以葡萄糖为燃料转化为使用肝脏制造的酮为燃料。当大脑代谢酮为燃料的时候，甚至细胞自杀（细胞凋亡）也会减少，与此同时线粒体基因（Mitochondrial Genes）被开启，导致线粒体复制。简单来说就是，禁食提高了能量产生，为通向更强大、更敏锐的大脑铺平了道路。

>> 心脏和大脑用酮作为燃料比用血糖作为燃料时更高效，效率能提高25%。正常健康的脑细胞在以酮为燃料的时候更茁壮

>> 匹兹堡大学医学院的朱力欧·朱柯里（Giulio Zuccoli）博士利用恶性胶质瘤细胞只能利用葡萄糖而无法利用酮的特点，推断生酮饮食配合传统治疗方法可能会被证明有效。[插图]而且事实上，他发表了一份病例报告，用生酮饮食治疗恶性胶质瘤患者的效果显著。如果生酮饮食能够延长癌症患者的生命

>> 80%～90%的热量从脂肪中获取，其余的热量从碳水化合物和蛋白质中获取。当然了，这是极端的情况，不过请注意酮对于大脑来说是更为高效的燃料。1921年，梅奥医学教育学校的罗素·怀尔德（Russell Wilder）发展了生酮饮食，基本上依靠脂肪提供全部的热量。20世纪50年代，我们认识了中链三酸甘油酯（Medium-chain Triglycerides，MCTs）。它在体内是β-羟丁酸盐的前体，可通过摄入椰子油获得。

>> 其原理是大幅减少碳水化合物摄入达到迫使身体燃烧脂肪的目的，与此同时在饮食中增加脂肪和营养以提高β-羟丁酸盐的产生。你要在4个星期中将碳水化合物摄入量限制在每天30～40克，4个星期之后你可以将碳水化合物摄入量增加到60克。你的酮症程度可用酮体试纸测定，糖尿病患者常用这种试纸，药店通常有售。使用酮体试纸时，只需一两滴尿液即可立刻测定你的酮症程度如何。

>> 更令人不安的是现在的许多医生是几十年前培养出来的，对营养以及营养对健康的作用了解不够。我并不是说轻视我所从事的行业，我只是指出一个事实，这一事实在很大程度上是经济带来的后果

>> DHA：如前所述，DHA是补剂王国的明星。DHA是一种欧米伽-3脂肪酸，在大脑的欧米伽-3脂肪酸中占90%以上。一个神经元的细胞质膜重量的50%由DHA占据。而且DHA是心脏组织中的关键组成部分。我可以单就DHA写一整章，巨细靡遗，不过我还是饶了你吧。可以这么说，DHA是在保护大脑方面文献记录最多的明星之一。

>> 我经常在讲座中问在座的医生们，什么是DHA最丰富的天然来源。我听到的回答五花八门——鳕鱼鱼肝油、三文鱼鱼油、凤尾鱼鱼油。有些人猜是亚麻籽油或者牛油果，但是它们并非富含DHA。DHA最丰富的天然来源是人类的母乳。这解释了为什么母乳喂养一直被标榜为神经系统健康和孩子长期成就的重要因素。

>> 如今，人们可以买到各种各样高品质的DHA补剂，以及有500种以上增加了DHA含量的食品。购买从鱼油中或藻类中提取的DHA都可以。如果你是一名严格的素食主义者，那么请选择从藻类中提取DHA的品种。

>> 由于这种所谓的奇迹分子能保护细胞免受许多种类疾病之苦，所以它常被标榜为人体免疫和防御系统的帮手。在过去的10年中，我们认识到了这是如何实现的，这在很大程度上要感谢哈佛大学的戴维·辛克莱（David Sinclair）博士的工作。他发现了这种补剂有激活影响长寿的叫作去乙酰化酶的特定基因的能力。[插图]2010年，英国的诺森比亚大学（Northumbria University）的科学家在美国临床营养期刊（American Journal of Clinical Nutrition）上发表了一项研究报告，讨论到底为什么白藜芦醇可以有效地优化大脑功能。[插图]他们在研究报告中说他们让24名学生服用白藜芦醇。而后再让这些学生做智力测试时，他们记录到这些学生大脑的血流量出现显著的增加。测试难度越高，白藜芦醇的影响就越显著。

>> 在《美国流行病学期刊》（American Journal of Epidemiology）的一份报告中，研究人员调查了亚洲老年人的咖喱消费量与认知功能之间的关联。[插图]那些“偶尔”吃咖喱和“经常或者很经常”吃咖喱的老年人比“从不或者很少”吃咖喱的老年人在测定认知功能的特定测试中得分更高。

>> 理想情况是，服用一种一个胶囊就含有各种各样的菌株（至少10种），包括嗜酸乳杆菌和双歧杆菌，并包含至少100亿个活性菌的补剂。

>> 椰子油：如前所述，椰子油有助于预防和治疗神经退行性疾病。椰子油不仅仅是大脑的超级燃料，还能减轻炎症。你可以喝下一茶匙椰子油或者用它烹饪。椰子油的热稳定性很好，可以用在需要高温烹调的菜肴中。

>> a-硫辛酸：这种脂肪酸存在于身体的每个细胞之中，细胞需要a-硫辛酸生产身体正常功能所需的能量。它跨越血液-大脑屏障，在大脑的水样和脂肪两种组织中都是一种强大的抗氧化物质。科学家现在正在研究将a-硫辛酸作为一种潜在治疗方法治疗中风和其他与自由基损害有关的脑部疾病，比如痴呆症。[插图]虽然身体能够产生足量的这种脂肪酸，但是服用补剂对我们的现代生活方式和不当的饮食有益。维生素D：将维生素D称为一种“维生素”是用词不当，因为它其实是一种脂溶性类固醇激素。虽然大多数人将维生素D与骨骼健康和钙质水平联系在一起（因此在牛奶中添加维生素D），但是维生素D与对身体特别是大脑存在更为深远的作用。我们知道整个中央神经系统中遍布维生素D受体，我们也知道维生素D有助于调节大脑和脑脊液中的酶，这些酶与制造神经递质和刺激神经增长有关。动物试验和实验室研究已经表明维生素D能够保护神经元免遭自由基的损害，并可以减轻炎症。

>> 报告显示维生素D水平较高的人认知功能下降的风险降低25%（在一项此类研究中，严重缺乏的人在6年的跟踪研究中经历认知功能下降的可能性高60%）。[插图]一项有498名女性参加的为期7年的研究显示，维生素D摄入量最高的那些女性患上阿尔茨海默症的风险降低了77%。[插图]1998～2006年间，对858名成年人进行了心智状态评估，发现严重缺乏维生素D的人出现了心智状态大幅下降。[插图]

>> 多项研究显示出维生素D水平低与帕金森氏症和反复发作的多发性硬化症之间具有相关性。（顺便说一句：研究显示血液中的维生素D的浓度每升高5微毫克/毫升，多发性硬化症复发的可能性就相应地下降16%。）[插图]

>> 医学文献中早就有记录，维生素D水平低会促发抑郁症，甚至慢性疲劳。[插图]肾上腺需要足够的维生素D帮助调节产生多巴胺、肾上腺素（Epinephrine）和去甲肾上腺素（Norepinephrine）所必需的酶——在情绪、压力管理以及身体能量方面发挥作用的关键脑激素。患有轻微抑郁症到严重抑郁症的人仅仅补充维生素D就会感到病情逆转和好转。

>> 缺乏维生素D可通过服用维生素D补剂数月来纠正，这样会大幅提高整个身体中的化学作用——从骨骼健康到大脑健康——甚至胰岛素敏感性。我的饮食方案中也提供了天然维生素D的良好天然食物来源，比如冷水鱼类和蘑菇。

◆ 第8章 遗传医学

>> 简单地活动一下对身体的益处大于任何谜题、数学等式、神秘的书籍或者甚至思考本身。

>> 图8-1 不同活动水平的人群患阿尔茨海默症的风险

>> 一直以来人类的身体活动都很活跃直至近期。现代技术让我们具有了久坐不动的特权，事实上如今我们需要的任何东西都不用付出太多体力即可获得，很多时候甚至无须下床。但是，从生理角度来说，数百万年以来我们的基因组是在寻找食物的过程中不断面临挑战的状态下形成的。事实上，我们的基因组期待经常锻炼——它要求定期的有氧运动来维持生命。但是遗憾的是如今仅有极少人尊重基因组的这一要求。慢性疾病和高死亡率说明了这一点。

>> 图8-2 不同活动强度的人群患阿尔茨海默症的风险

>> 在2004年的《自然》（Nature）杂志上有一篇文章，作者是哈佛大学的进化生物学家丹尼尔·E.利伯曼（Daniel E.Lieberman）和犹他大学（University of Utah）的丹尼斯·M.布兰布尔（Dennis M.Bramble），他们认为我们在历史上生存了这么久凭借的是我们的运动技能。[插图]我们的穴居人祖先能够跑得比捕食者快，猎得有价值的猎物作为生存下来的食物——作为交配所需的食物和能量。那些早期具备忍耐力和运动能力的祖先将他们的基因一代代传了下来。

>> 现在新添了另一种科学解释：身体活动。根据最新的研究，我们非比寻常的大脑需要思考，也需要奔跑，而我们亏欠了自己的大脑，没有做到这两点。

>> 研究人员进行了更进一步的实验，研究了长跑的小鼠和大鼠。研究人员通过杂交培育出了在笼子内的跑轮上表现最出色的大鼠。然后事实浮现了出来：在新培育出的大鼠体内，促进身体组织生长和健康的脑源性神经营养因子水平和其他物质开始增加。正如你所知的那样，脑源性神经营养因子据知也能够促进大脑生长，这也就是为什么新的研究认为身体活动可以有助于我们进化成聪明、机敏的生物。亚利桑那大学（University of Arizona）的人类学家，并且是人类大脑进化领域的顶尖科学家戴维A.里奇伦（David A.Raichlen）接受了《纽约时报》的葛瑞真·雷诺兹（Gretchen Reynolds）的采访。他在采访中精彩地总结了这一理念：“……对于实验室的小鼠而言，存活下来的更为健壮和活跃的小鼠们会把提高持久力的生理特征，包括高脑源性神经营养因子水平遗传给下一代。最终，这些擅长运动的早期的小鼠体内有了足够的脑源性神经营养因子，其中一些脑源性神经营养因子会从肌肉迁移到大脑中，从而促进大脑组织生长。”[插图]，[插图]

>> 对于身体运动在保护和保持大脑功能上的最新科学结果令人惊叹。归根究底，其益处有5个方面：控制炎症、提高胰岛素敏感性、血糖控制更佳、扩大记忆中枢的体积以及我提到过的提高脑源性神经营养因子的水平。

>> [插图]2011年，贾斯廷S.罗兹（Justin S.Rhodes）博士和他的团队在伊利诺伊大学（University of Illinois）的贝克曼高等科学技术研究所（Beckman Institute for Advanced Science and Technology）在4组过着4种生活方式的小鼠的研究中获得了发现。[插图]一组小鼠生活优裕，拥有小鼠喜爱的奢侈饮食（各种坚果、水果和奶酪，饮水也特别调制为小鼠喜爱的口味）和许多供小鼠探索的玩具，比如镜子、球和隧道。第二组小鼠也享有同样的食物和玩具，但是它们的住处有跑轮。第三组小鼠住的笼子类似连锁旅馆，没有任何多余之物，吃的是标准的粗粒鼠粮。与上一组类似，第四组小鼠没有高级玩具和设施，也没有奢侈的饮食，但是它们住的笼子里有跑轮。研究开始时，科学家给小鼠做了认知测试，并且给小鼠注射了一种能够让研究人员跟踪它们大脑结构变化的物质。在接下来的几个月中，研究人员让小鼠分别在自己的笼子里自由自在地生活。然后再次测试了这些小鼠的认知功能，并检查了它们的大脑结构。有一个变量凸显了出来，那就是小鼠住的笼子里是否有跑轮。它们的笼子里是否有玩具并不重要。跑步锻炼的那一组小鼠的大脑更健康而且它们的认知测试的结果超常。那些生活在没有跑轮、无法跑步锻炼，但是有其他趣味盎然的玩具的环境中的小鼠认知水平没有提高。研究人员特别研究了认知功能提高，认知提高表明复杂思维和解决问题的能力增强。只有锻炼身体被证明是这一进步的关键因素。

>> 炼的小动物海马体中新生的神经元大约是不运动

>> 120名老年人被分成了两组——其中一组被指定按照散步计划锻炼身体，另一组参加伸展养生计划——结果是散步的小组胜出。[插图]一年之后，散步小组的海马体更大，而且血液中的脑源性神经营养因子的水平更高。而伸展的小组由于正常的脑部退化而出现了脑容量萎缩，而且在认知测试中的表现也不佳。这项研究的结果如图8-3所示。

>> 图8-3

>> 我们有足够的证据，可以信心十足地说无论什么活动都有益处，并非气喘力竭的锻炼才对大脑有效

>> 锻炼身体不仅被证明能够引起大脑中新神经元生长，而且科学家已经发现其中真正的奇迹：在大脑中构建新的神经网络。生长新的脑细胞是一回事，将这些细胞构建成功能协调的神经网络是另一回事。仅有新的脑细胞不会使我们变得“更聪明”。我们要把这些新的脑细胞与已有的神经网络连接起来才行，否则这些新生的脑细胞会茫然无目的，最终凋亡。把新生的脑细胞与已有的神经网络连接起来的方法之一是学习新知识。在一项2007年的研究中发现，如果让小鼠学习在水迷宫中找到出口，那么小鼠脑部新生的神经元会融入大脑的神经网络之中。[插图]这是一项对认知能力的要求比对身体能力的要求更高的任务。研究人员还注意到新生的脑细胞局限于其能力范围之内，例如，新生的脑细胞无法对小鼠在水迷宫之外的认知测试中有所帮助。要想运用这些新生的脑细胞，小鼠需要进行身体锻炼，这样才能使这些新生的脑细胞变得生气勃勃并具有认知可塑性。

>> 这其中包含了锻炼身体的隐含益处：锻炼身体使神经元灵活机敏并且胜任多项任务。我们不知道在分子层面上运动是如何促进智力改善的，但是我们明白脑源性神经营养因子的作用是加强细胞和轴突，巩固神经元之间的连接，并且引发神经发生。神经发生会提高大脑学习新知识的能力，这反过来加强新生脑细胞，并且进一步巩固神经网络。也请记住这一点，较高的脑源性神经营养因子的水平与食欲下降相关。对于无法控制食欲的人，这是开始锻炼身体的另一个推动力。理解脑源性神经营养因子与锻炼身体之间的关系之后，研究人员一直在努力测定锻炼身体对已患上脑部功能失调和疾病及有此风险的人的作用。在最近发表于《美国医学协会期刊》的报告中，西澳大学（The University of Western Australia）的妮可拉·劳滕施拉格尔（Nicola Lautenschlager）发现，与控制组相比，参加定期身体锻炼24星期之后的老年人在测定的记忆力、语言能力、注意力和其他重要认知功能上提高了1800%。[插图]锻炼身体的小组每星期进行142分钟的身体活动，平均每天20分钟。研究人员将这些改善归因于更好的血液循环、新血管的生长、新的脑细胞的生长以及更佳的大脑“可塑性”。

>> 身体能够启动抑制炎症的基因。这一点可以在实验室中测定出来。科学家已经记录了一次又一次，C-反应蛋白——一种在实验室中常用来提示炎症的标记物——在有定期运动习惯的人中较低。锻炼身体还能够提高胰岛素敏感性。锻炼有助于控制血糖平衡并降低蛋白质糖化。从锻炼身体对糖化血红蛋白的影响的各项研究中我们知道这是事实。在一项重要的研究中，研究人员让30名参与者保持原来的生活方式不变，让另外35名参与者参加一星期3天的锻炼计划。[插图]在16个星期后，锻炼身体的小组的糖化血红蛋白下降了0.73，没有进行锻炼的小组的糖化血红蛋白反而上升了0.28。比如，如果你的糖化血红蛋白是6.0，由于锻炼身体而降低0.73等于糖化血红蛋白水平下降12%，这与糖尿病药物的效果相当。

>> Aging Project）。当阿伦S.布赫曼（Aron S.Buchman）博士研究日常身体锻炼对阿尔茨海默症风险的影响时，他的预测结果表明，在较少活动的人与进行各种各样的活动（包括做饭、洗盘子、玩牌、推动轮椅和清洁之类的简单行为）的人之间存在巨大的差异。他想办法用一种叫作活动记录器的新装置跟踪了人们的活动水平情况。这种活动记录器像腕表一样戴在手腕上，侦测人们的活动并记录下人们的活动量。没有患上痴呆症的人们平均年龄是82岁。经过大约3年半的跟踪之后，最初的716名参与者中的71人发展出了阿尔茨海默症。[插图]这项研究的结果揭示出日常身体活动程度最低的10%的参与者患上阿尔茨海默症的风险是身体活动程度最高的10%的参与者的2.3倍。从身体活动强度方面评估，这一结果甚至更令人信服。将身体活动强度最低的10%的参与者与最高的10%的参与者相比，布赫曼博士和他的团队发现身体活动强度最低的参与者患上阿尔茨海默症的风险几乎翻了两倍。布赫曼博士在结论中有理有据地表明，这些不属于正式身体锻炼的活动简单易行，成本又低，而且无副作用，我们不能低估这些活动的强大作用。日常生活中的身体活动对任何年纪的人的大脑都有保护作用。

>> 虽然少量研究发现只练习了一年负重运动的老年人中存在认知改善的情况，但是迄今为止大多数研究和所有的动物实验都涉及跑步或者其他有氧运动，比如游泳、骑自行车、徒步和快走（brisk walking），至少一星期5天每天20分钟。

◆ 第9章 大脑，晚安

>> 在你结束一天开始接下来的一天之前，在两天中间插入一堵坚实的睡眠之墙。——拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）

>> 我让他做了麸质过敏检查，其结果无可辩驳。他确实对麸质严重过敏；检测的24种抗体之中只有一种在正常范围之内。他需要马上开始采用无麸质饮食方式。

>> 。不过其实不止如此。塞缪尔开始每晚酣睡的时候就是他开始深度“重新校准”他的身体的时刻——激素、情绪、身体甚至精神。排除与麸质过敏有关的问题，甚至还有他的甲状腺失调问题，我能够断言舒适的正常睡眠在状态恢复中起了巨大的作用，而且帮他得到了他想要的结果：最佳的健康状态。

>> 大多数人低估了睡眠的有益之处。睡眠是生活中为数不多的完全免费的财富，而且对健康绝对至关重要。此外你在本书稍后面的内容中会发现，睡眠是防止大脑衰退的一项基本手段。

>> 最近我们还认识到一个事实：睡眠的时长足以满足身体真正所需的人寥寥可数。大约10%的美国人慢性失眠，25%的美国人报告说至少偶尔睡眠不足。[插图]除了睡眠的时长之外，鉴于睡眠能够修复大脑，专家们现在还在关注睡眠的质量。是酣睡6小时好，还是睡够8小时但是睡眠不佳好呢？人们可能以为这样的问题很容易回答，我们都对此熟知，毕竟我们一生之中很大一部分时间是睡眠。科学家仍在努力解开睡眠的秘密，以及睡眠对男性和女性的影响有何不同。就在我写这一章的时候，一项新的研究发表了，主题是睡眠“对饥饿感的惊人影响”，很显然睡眠不足对男性和女性的激素的影响不同。[插图]虽然其结果对男性和女性是一样的——产生过度饮食的倾向——男性和女性饥饿的潜在火花大相径庭。对于男性来说，睡眠不足会导致胃饥饿素（ghrelin）水平上升，这是一种刺激食欲的激素。另一方面，在女性中饥饿激素的水平不受睡眠不足的影响，而是受到胰高血糖素样肽-1（GLP-1），一种抑制食欲的激素的影响。当然这种细微的差别可能看起来微不足道，因为无论是哪一种最后的结果都是饮食过量，然而这表明了我们对人体的整体生物化学作用对睡眠的反应知之甚少。如果有一件事情我们确实知道，那就是随着年纪增长睡眠越来越难。

>> 生理节律是我们的健康的核心。在出生6星期的时候，我们就都建立起了与日夜作息规律联系在一起的重复行为模式，终生不变。随着日出日落，这些节律大约每24小时重复一次。从作息循环到已经建立起来的生物节律模式——激素分泌的终与始，体温的波动，某些关系到我们健康的分子的盛衰起伏，我们的许多循环与24小时太阳日相一致。当我们的节律与24小时太阳日不同步的时候，我们会感到疲劳或者生病，例如，当我们跨越时区迫使身体迅速适应新循环的时候。

>> 一个极好的例子是我们的体温。体温是我们体内的激素共同作用的结果，白天升高，下午略微降低一点点（之后平稳），傍晚时达到高峰，然后在晚间开始下降。早上达到谷底接着开始上升达到另一次高峰，因为皮质醇水平在上午达到最高，而后下降。倒班的人由于工作职责而睡眠时间不规律，患上严重的疾病的风险较高。夜班伤人，此话不虚。

>> 以后当你再感到异常疲惫、喜怒无常、饥渴、迟钝、健忘，甚至戒备心强、咄咄逼人或者欲望强烈的时候，请你检查一下你最近的睡眠习惯以搜集线索。

>> 我们将关注在人体中被极大低估的一种默默无闻的激素：瘦素（leptin）。因为它从根本上调节身体的炎症反应并且有助于决定我们是否对碳水化合物产生渴望，有关大脑健康的讨论中都少不了这一重要的激素。

>> 1994年的一项发现震惊了医学界。这项发现不仅永远改变了我们对人体及其复杂的激素系统的看法，而且改变了我们对睡眠以及睡眠对调控整个系统的真正价值的看法。正当我们以为自己已经发现了所有的激素及其功能的时候，我们发现了一种未知的新的激素。[插图]，[插图]这种激素叫作瘦素。瘦素不是一种普通的激素。像胰岛素一样，瘦素是一种重要的激素，最终会影响所有其他的激素并且控制几乎大脑中下丘脑的全部功能。下丘脑是你身体内部一个与恐龙同时代的地方，这一古老的结构早于人类出现，位于大脑的中央，负责人体节律性的活动以及从饥饿到性的多种生理功能。然而或许这一发现来得这么晚是因为发现瘦素的地方让人意想不到：脂肪细胞。

>> 虽然瘦素是在脂肪细胞中发现的，然而这并不意味着瘦素“不好”。如果瘦素过量，确实会导致问题，特别是引起退行性疾病和缩短寿命。但是，健康水平的瘦素恰恰相反——防止大多数衰老性疾病并有助于延年益寿。

>> 诺拉T.格德高达斯（Nora T.Gedgaudes）是一名备受赞誉的营养师。她在自己的著作《原始的身体，原始的大脑》（Primal Body,Primal Mind）一书中言简意赅地给瘦素下了定义：“瘦素本质上控制着哺乳动物的新陈代谢。大多数人认为那是甲状腺的工作，然而实际上瘦素控制着甲状腺，甲状腺调节新陈代谢率。瘦素监督所有的能量储存。瘦素决定是否要让我们感到饥饿并且存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。瘦素安排我们的炎症反应，甚至控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。如果你的激素系统任何部分出了岔子，包括肾上腺或性激素，那么除非你控制瘦素的水平否则无法真正解决问题。”

>> 2004年发表的一项意义重大的研究显示瘦素水平下降20%的人如何经历了饥饿感和胃口增长24%，并且使他们偏爱高热量密度的高碳水化合物食品，尤其是甜食、咸味零食和淀粉类食物。[插图]什么引起了瘦素骤降？答案是睡眠不足。[插图]我们仅从睡眠研究中就学到了很多关于激素的知识。这些知识反过来让人们知道了睡眠在调节激素中的价值。

>> 瘦素和胰岛素有许多共同之处，虽然这两者有彼此对立的倾向。两者都是促炎性分子。瘦素本身是一种炎性细胞因子，而且在身体的炎症过程中起重要的作用。它控制身体脂肪组织中其他炎性分子的产生。这有助于解释为什么超重和肥胖的人易于有炎症问题——包括那些从根本上增加脑部功能失调、心理健康问题以及神经退行性疾病的风险。瘦素和胰岛素都是人体命令链中的高层领导，因此一旦失衡会引起一系列下游问题，并且影响直接和间接受其控制的每一个身体系统。除此之外，瘦素和胰岛素还同样受到一个因素的消极影响，这一共同的因素是碳水化合物。越是精制和加工程度高的碳水化合物，对瘦素和胰岛素健康水平的影响就越大。之前我阐释过持续摄入碳水化合物会破坏人体的胰岛素和血糖平衡，最终会导致胰岛素抵抗。对于瘦素也是一样。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，你猜如何：瘦素受体开始关闭，身体变为瘦素抵抗。受体无法再接收到瘦素的信息。简单而言，受体放弃了控制权，身体易于生病而且失调的情况更严重。尽管瘦素水平升高了，但是不起作用——它无法向大脑发出吃饱的信号让你停止进食。而且，如果你无法控制你的食欲，那么你超重和肥胖的风险就更大，这会使你有脑部功能失调的风险。科学研究还表明甘油三酯水平升高也是饮食中碳水化合物过多的特征，会引起瘦素抵抗。[插图]

>> 在罗恩·罗斯达尔（Ron Rosedale）和卡罗尔·科尔曼（Carol Coleman）所著的《罗斯达尔饮食》（The RosedaleDiet）中简略地审视了体重控制中的瘦素，他们在书中列举了种种迹象，其中许多在胰岛素抵抗中也很常见

>> 体重超重；餐后感到疲倦；出现“腰部赘肉”；高血压；不断地渴望“安抚型的食物”；总是感到焦虑或者紧张；总是感到饥饿或者在深夜感到饥饿；有骨质疏松症；无法减肥或者保持体重；经常渴望糖或者咖啡因之类的兴奋剂；空腹甘油三酯水平高，超过100毫克/分升——特别是当这一水平等于或者超过胆固醇水平的时候；喜欢餐后吃零食；难以入睡或者无法安眠；无论怎么锻炼身体都无法改变体型。

>> 男性对睡眠时间不足的反应是饥饿激素的水平上升。这会激发更强烈的食欲，而且倾向于渴望高碳水化合物、低营养的食物。这样的食物在摄入后很容易就会转化为脂肪。当控制食欲的激素失常的时候，你的大脑会从根本上与胃失去联系。你在不饿的时候会误以为自己饥饿，进一步刺激对食物产生难以抗拒的渴望，从而形成无休无止的产生脂肪的恶性循环。然后，这一循环影响更大的反馈环，继而反馈环影响血糖平衡、炎症通路，当然了还有脑部功能失调和疾病的风险。简单而言，如果你无法控制饥饿感和食欲，那么会很难控制好血液中的化学作用、新陈代谢、腰围，而且从长远来看大脑会受到损害。

◆ 第10章 一种新的生活方式

>> 我在家里只奉上我知道其背后故事的食物。——迈克尔·波伦（Michael Pollan）

>> 在开始这一饮食计划之前，如有可能，请做好以下各项检查。我附上了目标健康水平。[插图]

>> 同型半胱氨酸是一种氨基酸样的化学物质，现在普遍认为它对大脑有毒害作用；如上所述，你希望看到的同型半胱氨酸水平应该是大约8微摩尔/升或者更低。同型半胱氨酸水平14（许多我的病人第一次检查的结果比这个值还要高）——在《新英格兰医学期刊》（New England Journal of Medicine）中描述的数值与阿尔茨海默症风险翻倍相关（“较高的”同型半胱氨酸水平指的是血液中高于10微摩尔/升）

>> 同型半胱氨酸水平一直都是比较容易改善的一个指标。许多药物能够抑制B族维生素并且提高同型半胱氨酸，但是你可以通过补充一些B族维生素和叶酸来主动纠正这一问题。通常，我要求同型半胱氨酸检查结果不佳的患者每天补充50毫克维生素B6、800微克叶酸以及500微克维生素B12，3个月后再检查一次。

>> 如果你的维生素D水平低得可怜，那么不要惊慌。大多数美国人都缺乏这种关键营养。因为身体需要时间来适应额外补充的维生素D，所以开始时你每天服用5000国际单位的维生素D，两个月之后再检查一次。如果两个月之后你还是50纳克/毫升或者低于这一数值，那么你要再每天补充5000国际单位的维生素D，两个月之后再做一次检查。体内的维生素D水平才算数，而不是服用的剂量。正常值是30～100纳克/毫升，但是31是擦边球，你得改善才行。你要达到的目标数值是大约80纳克/毫升。这是所谓的“正常”范围的中间值。请咨询你的保健医生，调整服用剂量以达到最佳的水平。在达到目标值后，每天服用2000国际单位维生素D通常就足以维持健康的水平，不过还要请你的医生给你具体的建议。

>> C-反应蛋白（CRP）是体内炎症的标志，其理想水平是小于1.0毫克/升。C-反应蛋白要数月的时间才会改善，然而按照我的计划去做，你可能在一个月之后就会看到积极的改变。

>> 最后，我强烈推荐你做一下Cyrex Array 3检查。这项检查是Cyrex实验室的医生可以为你做的一个检查项目。这是最佳的麸质过敏检查。依照我的经验，一般的实验室做的是“乳糜泻”检查，这不足以发现所有的麸质过敏情况。

>> 例如，在我的诊所中，我给儿童开出的处方是100毫克DHA服用18个月，之后每日服用200毫克，对于患有注意缺陷多动障碍的儿童，剂量通常会提高一些——大约每日400毫克。

>> [插图][插图]

>> 所有含麸质的食物，包括全谷和全麦的面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、比萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/冷冻酸奶冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、玉米糖浆以及枫树糖浆。贴着“无脂肪”或者“低脂肪”的袋装食品（除非是符合我要求的真正的“无脂肪”或者“低脂肪”食品，比如水、芥末和意大利香醋）。人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油）——即使算是有机食品也要清理。非发酵的大豆（如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品（请查找成分列表中有“大豆分离蛋白”的食品；避免大豆奶酪、大豆汉堡包、大豆热狗、大豆鸡块、大豆冰激凌、大豆酸奶）。请注意：虽然一些自然酿造酱油中理应不含麸质，但是许多商业品牌的酱油中有微量麸质。如果你在烹饪中需要使用酱油，那么请选择用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

>> 木薯淀粉

>> 以下各种食品消耗量随意〔请采购当地产的有机食品，按照你所选的原食物（whole-food）清单采购，速冻的也可以〕：健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（Chia Seeds）〕。·蛋白质：全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼（Black Cod）、鲯鳅鱼（MahiMahi）、石斑鱼（Grouper）、鲱鱼（Herring）、鳟鱼（Trout）、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（Alfalfa Sprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（Bok Choy）、小红萝卜、豆瓣菜（Watercress）、萝卜（Turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（Jicama）、欧芹、荸荠。低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（Squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。药草、调料和佐料：只要你仔细查看了标签，那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧，开始享用芥末酱、辣根酱（Horseradish）、橄榄酱（Tapenade）、墨西哥辣椒酱（Salsa），不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制，但是请留意包装的产品，因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆

>> ·不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦（Quinoa）、高粱、画眉草。（关于燕麦的注解：虽然燕麦本身不含麸质，但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质，除非是保证不含麸质的燕麦，否则请避免使用燕麦。）不含麸质的谷物在为了人类食用而进行加工的过程中（例如，整粒燕麦的研磨还有大米包装前的加工），谷物的物理结构方式改变，这会增加炎症反应的风险。出于这一原因，我们要限制这些食品。

>> 豆类（豆子、小扁豆和豌豆）。例外：你可以吃鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆制成）。胡萝卜和欧防风（Parsnips）。甜的水果（整果）：浆果最佳，要格外当心含糖的水果，比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。牛奶和牛奶制作的奶油：在烹调、咖啡和茶中少量使用。白软干酪（Cottage Cheese）、酸奶和酸牛乳酒（Kefir）：在烹调或者浇汁中少量使用。甜味剂：天然甜菊（Stevia）和巧克力（请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力）。

>> 饮食中的胆固醇其实可以降低身体产生的胆固醇，而且在胆固醇化验中80%以上的胆固醇其实是肝脏产生出来的。

>> 事实上，在2013年的一项研究中，康涅狄格大学（University of Connecticut）的研究人员发现采用低碳水化合物饮食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰岛素敏感性和其他心血管方面的风险参数

>> [插图]除了健康的胆固醇之外，全蛋包含我们生存所需的所有氨基酸，还有维生素和矿物质，另外还有保护眼睛的抗氧化物质——包含这一切的一个鸡蛋的热量却只有70卡路里。

>> 可以从星期天禁食（从星期六晚上最后一餐开始），然后从星期一早上开始我推荐的饮食计划

>> 我推荐患者使用突然戒断法来戒掉麸质，尽你的最大努力，至少完全消除麸质的来源，并且减少其他碳水化合物的摄入。身体不依赖碳水化合物的人能够禁食的时间更长，有时可达数日。在你建立起这一新的饮食方式之后，你可尝试禁食72小时（如果你有任何健康问题，请先咨询医生）。我建议一年至少禁食4次，在换季的时候进行（例如，9月、12月、3月以及6月的最后一个星期）

>> 在4个星期中保持碳水化合物摄入降到每天30～40克。在这之后，你可以将碳水化合物摄入量提高到每天60克。在降低碳水化合物4个星期之后可以提高碳水化合物的摄入并不意味着你能够重新开始吃意大利面食和面包这类食物。你可以做的是将更多列在“适量”类别中的食物加入食谱之中，比如全果、无麸质谷物和豆类。

>> 有些人对我推荐的某些食物过敏。例如，50%对麸质过敏的人也对乳制品过敏。令人惊奇的是，研究人员发现咖啡往往会与麸质交叉作用。如果在采用我推荐的饮食之后仍然感到哪里不太对，那么你可能应该再去做一次Cyrex实验室的Array4检查。

>> 乳制品巧克力芝麻大麻荞麦蛋类大豆高粱小米斯佩耳特小麦苋菜藜麦酵母木薯画眉草燕麦咖啡大米乳清

>> 如果你目前没有每天至少运动20分钟，那么你的目标是进行有氧运动。用这一个星期来建立你喜欢的运动习惯，使你的心跳达到静止时心跳的1.5倍。请记住你要做的是建立一生锻炼的习惯，不要轻易就使自己精疲力竭了。然而也不要太轻松，对于挑战身体，能够以多种方式增进健康并且提高大脑寿命的运动请不要回避。

>> 收获锻炼身体的成果，制定一个目标，每天让自己汗流浃背一次，锻炼你的肺和心脏。请记住锻炼身体除了对心血管和体重控制方面有益之外，研究还显示按时锻炼的人，参加比赛或者仅仅是每个星期散步几次能够保护大脑免于萎缩。同时，锻炼身体的人变得过于肥胖和患上糖尿病（脑部疾病的主要风险因素）的风险也因此而降到了最低。

>> 如果你目前为止一直过的是久坐少动的生活，那么只需每天散步20分钟，然后在适应有规律地锻炼之后逐步延长散步的时间。你也可以通过提高速度和爬坡来提高锻炼的强度。或者，双手各拿一个5磅重的哑铃，一边散步一边做屈伸弯举锻炼肱二头肌。

>> 如果某一天你的日程太满，那么可以将你例行的锻炼内容分成若干部分抽空进行。

>> 一天之中你活动得越多，大脑获得的益处就越多。

>> （1）保持规律的睡眠习惯：睡眠医学方面的专家喜欢称其为“睡眠卫生”——使我们每晚都能恢复精力的睡眠。每星期都在大约同样的时间睡觉和醒来，1年之中365天都是如此。保持你上床睡觉的规律始终不变，可能包括开始准备睡觉的时间、刷牙、温水浴、药草茶，任何你需要放松下来并告诉你的身体睡觉的时间到了的事情。我们让小孩这样做，却往往忘记了自己也应如此。这些事情在帮助我们准备安睡一整晚上有很好的效果。（2）识别并控制好不利于睡眠的成分。这一可能的范围极为广泛，从处方药到咖啡因、酒精和尼古丁。咖啡因和尼古丁是兴奋剂。如果你吸烟，那么应该遵从这个计划戒烟，因为吸烟会使各种健康风险提高。请避免在下午两点之后摄入咖啡因。有些人对咖啡因格外敏感，最好在中午之后就不再摄入咖啡因或者用含咖啡因较少的饮料比如茶来代替咖啡。请咨询你的医生或者药剂师你经常服用的药物是否对睡眠有潜在影响。请注意许多非处方药也含有干扰睡眠的成分。例如，常见的头痛药可能含有咖啡因。酒精在摄入后会立刻产生镇静作用，但是当身体处理酒精的时候会干扰睡眠——一种用来分解酒精的酶有兴奋作用。酒精还会引起身体释放出肾上腺素，并且干扰血清素的产生，这是一种启动睡眠的重要脑部化学物质。

>> （3）合理安排晚餐的时间。没人喜欢睡觉的时候胃里有满满的食物或者饥肠辘辘地入睡。找到最合适你的时间段，从晚餐到睡觉时间要有大约3个小时的间隔。还有，请注意食物中那些睡前不容易消化的成分。

>> （5）尝试睡前零食。夜间低血糖（夜间血糖水平低）会导致失眠。如果你的血糖降得太低，那么会引发身体释放激素刺激大脑，并且告诉你去进食。尝试在睡觉前吃一点儿零食以避免这一午夜灾难。选择富含氨基酸色氨酸的食物，这类食物有助于睡眠。富含色氨酸的食物包括：火鸡、白软干酪、鸡肉、蛋类和坚果（特别是杏仁）。不过，请注意食用量。一把坚果可能恰到好处。在睡前吃下有3个鸡蛋的煎蛋饼配火鸡绝非明智之举。请做出明智的选择。

>> （6）警惕不易察觉的刺激源。你已经知道普通的咖啡会让你无法入睡，但是如今含有咖啡因的产品处处皆是。如果你遵从我的饮食计划，那么你不太可能遇到这类食物。此外，某些食物化合物，比如，色素、香料和精制碳水化合物可成为刺激物，因此也请避免摄入这类食物。

>> （7）安排好卧室陈设。毫无疑问在卧室里放置刺激大脑和眼睛的电子设备是个坏主意。但是人们没有遵守这个最基本的准则。请试着让你的卧室一直是一个安静、平和的避难所，不要安放扰人心绪的设备（例如，电视机、电脑、电话，等等），也不要安装明亮的灯或者摆放杂物。投资购入一张舒服的床和一套绒面的床单。使用昏暗的灯光。培养睡觉的情绪（为此可以做爱，这可以作为睡眠的预备活动，不过那是另一回事）

>> （8）谨慎使用有助于睡眠的药物。偶尔服用不会危及生命。但是长期服用可能会导致问题出现。目标是无须额外辅助而能够定时安睡。在此我指的不是眼罩或者耳塞，我赞成使用眼罩和耳塞，我指的是非处方或者处方助眠药

>> 我们之中大多数人在生活中都至少有一个需要额外关注的弱点。或许你是很难在每晚10点钟上床睡觉的类型，或者也许你的致命弱点是找时间锻炼身体并避开休息间里的垃圾食品

>> 准备购物清单：无论你是每天去购物还是一星期去一次，你最好在手头备一张购物清单。这会让你在购物时更高效，避免冲动购物。在市场里想买什么做来吃才合适也颇费脑筋。在大多数情况下，可以选择产地最近的食物。避免购买加工过的包装食品。也不要在饥饿的时候购物，如果你在肚子唱空城计的时候去购物，那么你会被含糖和咸味的各种食品吸引过去。请谨记除非你冷冻保存，否则新鲜成分的保存期不会超过3～5天。如果你为全家采购并且冷冻室里有空间装下大量的肉和冷冻的蔬菜，那么每个月去一趟可以大批量采购的市场会有所帮助。确定“不可更改”的事项：如果你对星期四下午去附近的农户市场采购期待很高，那么把这件事写在日历上，将其标为“不可更改”。如果你对新开张的瑜伽教室的课程十分憧憬，那么安排明确的时间让你的憧憬成真。确定不可更改的目标会帮助你免于在犯懒或者出现其他阻碍时找借口，这是很好的克服弱点的方式。当你确定一星期的安排时，理清各项事务的优先级别，然后不再更改！

>> 利用新技术：我们每天都使用新技术以使我们的生活更轻松。那么为什么不利用能够帮助我们坚持目标和关注自己的互联网资源和高科技的手机应用程序呢？例如，在过去的几年中，自我跟踪手机应用程序暴增。你可以用一个精致的设备记录你一天走了多少步，你昨晚的睡眠如何，还有你吃得有多快。其中部分是智能手机应用程序，安装后即可使用，还有一些需要另外的设备，比如加速度计，这一设备可以用来记录你一天的身体活动情况。当然，这些工具并不适合所有人，但是最终你会发现几种能够帮助你保持健康的生活方式的手机应用程序。

>> 记住你的主要目标。这不仅会有助于你保持健康的生活方式，还有助于你在偶尔偏离轨道时回到正轨。进步有时比完美更好。

>> 醒来起床，遛狗：早上6:30早餐：早上7:00零食：上午10:00自带的午餐：中午12:30午餐后散步20分钟：中午1:00零食：下午4:00去健身房锻炼：下午5:45晚餐：晚上7:00遛狗：晚上7:30熄灯：晚上10:30

>> 总体而言，由于无法避免所有的不利成分，所以应该尽量减少在外就餐的次数。一星期之中的大多数日子，请坚持自己准备食物。

>> 可以试着用椰子面粉或者杏仁粉和亚麻籽粉之类的坚果粉替代一般的面粉或者小麦粉，用甜菊或者全果使食物更加甜美，以及坚持用传统的黄油和特级初榨橄榄油烹调菜肴，而不用加工过的植物油。

>> 许多人在饮食中使用著名的80/20原则——80%的时间好好吃，剩下的20%随性而为。但是我们之中许多人发现自己恰恰相反！很容易就会使偶尔的随意吃喝成为日常习惯，比如，一星期中有几天吃一份冰激凌。你应该记住人们在没有较好地照顾自己的时候总有借口可寻。我们得参加聚会和婚礼。我们的工作让人感到压力巨大，精力不济，时间不够，而且心理轻松才会使人做出良好的饮食、锻炼和睡眠选择。这就是生活，接受某些给予和索取是自然而然的。然而，试试看你能否坚持90/10原则。90%的时间按照本书的准则饮食，剩下的10%全凭自主，因为这在生活中是不可避免的。

>> 我也看到了疾病和慢性病所带来的影响，无论人们的成就高低以及多么受人爱戴都于事无补。对许多人来说，健康可能不是人生之中最重要的事情，但是没有了健康，其他的事情就都没有意义了。当你健康的时候，几乎一切皆有可能。

◆ 第11章 吃出健康的大脑

>> 要买到你要的食物，你可能要去你经常光顾的杂货店，那里现在摆满了有机食品，或者你要去当地农民的集市采购所需的食物。和食品杂货商多聊聊，他们会告诉你哪些是新货，货源产地是哪里。

>> 请记住，尽量选择有机的或者野生的食材。如果你有任何疑问

>> 喝什么饮料：理想的情况是，喝纯净水。每天所喝的纯净水量为你体重的一半。如果你体重150磅[插图]，那么你每天至少要喝75磅水，也就是大约9杯

>> 杏仁乳也是有益健康的选择

>> 水果：请选择全果，在一开始的4个星期之中，可将水果留作零食或者当作甜点。可以尝试将水果与不加糖的奶油一起食用，或者将水果与椰子汁和一小撮甜菊或者不加糖的可可粉混合后食用。

>> 使用橄榄油的规则：不限制橄榄油的使用（有机的特级初榨橄榄油）。请注意在许多情况下，你可以在烹调中用椰子油代替橄榄油。例如，在煎鱼和炒蔬菜的时候用椰子油代替橄榄油，或者用椰子油炒鸡蛋当早餐。我在补剂中推荐了每天一茶勺椰子油，这样能使你在饮食中获取足量的椰子油。

>> 我在旅行的时候会带上鳄梨和几罐红鲑。这时罐装食品是很好的优质营养来源，而且方便携带。你只要在购买时仔细挑选即可。例如，罐装的西红柿是很好的新鲜西红柿替代品。不过要注意添加成分，比如食盐和糖。在选择鱼罐头的时候，请选择可持续捕捞、杆钓或者拖杆钓的鱼。还有要避开任何可能含汞量高的鱼。

>> 以下是我推荐的一些零食：一把生的坚果（不包括花生在内，因为花生是一种豆科植物，不是坚果）。混合的坚果和橄榄什锦。几小块黑巧克力（可可含量大于70%的）。切碎的生蔬菜（例如，灯笼椒、西兰花、黄瓜、豆角、小红萝卜）蘸鹰嘴豆泥、墨西哥鳄梨酱、山羊奶酪、橄榄酱或者果仁酱。奶酪和不含小麦的低碳水化合物饼干。烤火鸡或者烤鸡冷切肉片蘸芥末酱。半个淋上橄榄油、盐和胡椒的鳄梨。两个煮熟的鸡蛋。意式奶酪西红柿沙拉：一个切好的西红柿，放上切碎的马苏里拉奶酪，洒上橄榄油、罗勒、盐和胡椒。剥皮的生虾撒上柠檬和莳萝。一块或者一份低糖的全果（例如，葡萄柚、橙、苹果、浆果、甜瓜、梨、樱桃、葡萄、猕猴桃、李、桃、油桃）。

>> 一星期菜式范例以下是一星期无谷健脑饮食的范例。黑体加粗字体表示的是附菜谱的菜肴。请注意：煎炸食物的时候可以使用黄油、有机的特级初榨橄榄油或者椰子油。请避免使用加工过的油和烹饪喷雾油，除非这种喷雾油是由有机橄榄油制成的。

>> 星期一早餐：两个炒蛋和1盎司切达奶酪，炒蔬菜不限量（例如，洋葱、蘑菇、菠菜、西兰花）。午餐：芥末油醋汁鸡肉，绿叶蔬菜配意大利香醋和橄榄油。晚餐：3盎司草饲牛腰肉牛排、有机烤鸡或者野生鱼，黄油和大蒜清炒蔬菜（含绿色的蔬菜）。甜品：半杯浆果加上一点没有加糖的新鲜奶油。

>> 星期二早餐：半个淋上橄榄油的鳄梨，两个荷包蛋配辣西红柿酱。午餐：柠檬鸡，药草田园沙拉。晚餐：三文鱼配蘑菇，烤蔬菜不限量。甜品：两颗松露巧克力。

>> 星期三早餐：格鲁耶尔奶酪意大利式煎蛋饼。午餐：柠檬芝麻菜沙拉，3盎司烤鸡丁。晚餐：霞多丽白葡萄酒烤鱼，半杯菰米，蒸蔬菜不限量。甜品：一整颗苹果切开，撒上一点儿甜叶菊和肉桂。

>> 星期四早餐：3～4片熏鲑鱼或者烟熏三文鱼，1盎司山羊奶酪和一份简易脆“谷”。午餐：一杯半节瓜酸奶西班牙冷汤菜配番红花腌制鸡胸肉。晚餐：意大利香醋牛排，豆角配蒜味调味汁。甜品：2～3小块黑巧克力。

>> 星期五早餐：椰子油煎蛋饼。午餐：烤核桃油什锦沙拉，3盎司烤三文鱼。晚餐：黑胡椒咖喱鸡，豆角和西兰花不限量。甜品：巧克力椰香慕斯。

>> 星期六早餐：无燕麦“燕麦粥”。午餐：生鲔鱼片配红皮洋葱、欧芹、粉色胡椒粒。晚餐：明石牛里脊配抱子甘蓝。甜品：3/4杯草莓蘸3小块黑巧克力融化成的巧克力酱

>> 星期天早餐：墨西哥式辣酱煎蛋。午餐：尼古斯沙拉。晚餐：烤沙丁鱼配西红柿、芝麻菜和佩科里诺奶酪。甜品：两小块黑巧克力蘸一大汤勺杏仁酱。

>> 格鲁耶尔奶酪和山羊奶酪意大利式煎蛋饼鸡蛋是在食谱中用途最广泛的用料之一。鸡蛋可以单独做成一道菜肴，也可以添加到其他菜肴中。请尽量购买散养的有机鸡蛋。意大利式煎蛋饼做起来快捷方便，而且很适合多人食用。你可以用各种的奶酪、绿叶菜和蔬菜做出许多风味不同的意大利式煎蛋饼。以下是我喜欢的一种。

>> [插图]

>> （注：食谱部分的计量说明：1杯=250毫升，1/2杯=125毫升，1/3杯=80毫升，1/4杯=60毫升，1大汤勺=15毫升，1茶勺=5毫升。——译者注）

>> 洋葱

>> 西红柿，

>> 椰子油

>> 鳄梨

>> 西红柿酱

>> 4杯撕碎的菊苣

>> 4大汤勺辣西红柿酱2大汤勺新鲜的欧芹叶，切好备用

>> 把煎蛋放在备好的菊苣上，在上面放上奶酪、辣西红柿酱、欧芹

>> 无燕麦“燕麦粥”有时也被称为“无燕麦的燕麦粥”，以罗伦·柯戴恩（Loren Cordain）和内尔·斯蒂芬森（Nell Stephenson）所著的《旧石器饮食指南》（The Paleo DietCookbook）中的菜谱改良而来。如果你喜欢口感丰富、浓稠热乎的早餐，那么试试用这个代替传统的燕麦粥吧。

>> 生杏仁

>> 杏仁乳

>> 1大汤勺杏仁酱2茶勺南瓜籽（可选）

>> 核桃、杏仁、亚麻籽和多香果

>> 胡萝卜和芹菜

>> 西红柿酱

>> 欧芹叶，配上菜花“库斯库斯”。

>> www.seasaltnaples.com

>> 罗勒叶

>> 西兰花汤配腰果酱

>> 芥末酱

>> 海盐餐厅的羽衣甘蓝配菲达羊奶奶酪、烤灯笼椒、黑橄榄、洋蓟和酪乳调味汁

>> TheFoodNetwork.com中奥尔顿·布朗（Alton Brown）

>> 腰果、味噌、柠檬汁、肉豆蔻

>> 索夫利特酱是一种经过调味的西红柿酱

◆ 结语：使人迷惑的真相

>> 确实，如今我们的观点背后的力量十

>> 分强大。随便走进一家超市，你会遇到数十种你应该吃这个或者那个的理由，其中许多结论含有错误的事实和承诺。

>> 药物可能起南辕北辙的作用，使我们事与愿违。我们必须从个人做起，从改变生活习惯开始，这些日常的习惯会积少成多，对现在和未来的健康影响不容忽视。

◆ 译后记

>> 健康长寿是许多人追求的人生目标。大多数人在年轻的时候，视健康活力为理所当然之事。然而，随着日子一天一天过去，在某个时间，因为某件事，有人突然意识到自己的身体状况亮起红灯，不得不立即行动起来加以改善，于是或求医，或健身，或养生，或调整作息，以求恢复活力、重获健康。高龄老人仍然头脑清楚、耳聪目明、腿脚灵便、乐观好学似乎是稀有的事情。

>> 避免摄入麸质和过多的碳水化合物，适量服用补剂，摄入足够的优质脂肪和胆固醇；锻炼身体；饮食作息规律。对麸质过敏的读者可以在本书中找到饮食治疗方案，糖尿病患者和退行性神经系统疾病患者也会在阅读本书中发现可借鉴之处。书中引用了大量的医学资料，将理论知识与实际问题结合，明确列出了无麸质饮食的重点，并在总结部分给出了示例以便读者实践。

笔记：

最后

以上就是迷人大门为你收集整理的《谷物大脑》笔记（初稿）的全部内容，希望文章能够帮你解决《谷物大脑》笔记（初稿）所遇到的程序开发问题。

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